كيفية اتباع الحمية المتوسطية

النظام الغذائي المتوسطي هو ممارسة الأكل الصحي على أساس الأطعمة والوصفات النموذجية لمطبخ البحر الأبيض المتوسط. إليك كيفية اعتماد النظام الغذائي المتوسطي. إذا كنت تتطلع إلى اعتماد نظام غذائي صحي ، فقد يكون النظام الغذائي المتوسطي مناسبا لك.

يتضمن النظام الغذائي المتوسطي أساسيات النظام الغذائي الصحي – بما في ذلك الفواكه والخضروات والأسماك والحبوب الكاملة والحد من الدهون غير الصحية – مع رذاذ من زيت الزيتون اللذيذ الذي يميز المطبخ التقليدي للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط:

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي المتوسطي التقليدي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تم ربط هذا النظام الغذائي بمستوى أقل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) – الكوليسترول “الضار” الذي يميل إلى الترسب في الشرايين وتعزيز مخاطر القلب والأوعية الدموية.

في الواقع ، أظهر التحليل التلوي لأكثر من 1.5 مليون بالغ أصحاء أن النظام الغذائي المتوسطي كان مرتبطا بانخفاض خطر وفيات القلب والأوعية الدموية.

يرتبط النظام الغذائي المتوسطي أيضا بانخفاض معدل الإصابة بالسرطان ومرض باركنسون ومرض الزهايمر. النساء اللواتي يتبعن نظاما غذائيا متوسطيا مكملا بزيت الزيتون البكر الممتاز والفواكه المجففة قد يقللن من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

لهذه الأسباب، تشجع معظم المنظمات العلمية الكبرى، إن لم يكن جميعها، البالغين الأصحاء على تبني أسلوب شرب مثل أسلوب النظام الغذائي المتوسطي للوقاية من الأمراض المزمنة الرئيسية.

يؤكد النظام الغذائي المتوسطي على:

• الأطعمة ذات الأصل النباتي ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
• استبدل الزبدة بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون
• استخدم الأعشاب والتوابل بدلا من الملح لتتبيل الأطعمة ونكهتها
• الحد من اللحوم الحمراء إلى ما لا يزيد عن بضع مرات في الشهر
• تناول الأسماك والدواجن مرتين على الأقل في الأسبوع
• استمتع بوجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء
• احصل على الكثير من التمارين

الفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب:

يشمل النظام الغذائي المتوسطي تقليديا الفواكه والخضروات والمعكرونة والأرز. على سبيل المثال ، يأكل اليونانيون القليل جدا من اللحوم الحمراء ومتوسط تسع حصص يوميا من الفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة.

الحبوب في منطقة البحر الأبيض المتوسط هي عموما حبوب كاملة وغالبا ما تحتوي على القليل جدا من الدهون المتحولة غير الصحية. الخبز هو جزء أساسي من النظام الغذائي المتوسطي.

ومع ذلك ، في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط ، يتم تناول الخبز المنقوع في زيت الزيتون ، وليس مع الزبدة أو السمن النباتي ، الذي يحتوي على الدهون المشبعة أو غير المشبعة.

الفواكه المجففة هي عنصر رئيسي آخر في النظام الغذائي المتوسطي. تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون (حوالي 80 في المائة من السعرات الحرارية تأتي من الدهون) ، ولكن معظم هذه الدهون ليست مشبعة.

نظرا لأن الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية ، فلا ينبغي تناولها بكميات كبيرة – عادة لا تزيد عن حفنة في اليوم. تجنب الفواكه المجففة المحلاة بشدة أو المالحة.

الدهون الصحية:

الهدف من النظام الغذائي المتوسطي ليس الحد من إجمالي تناول الدهون ولكن بالأحرى اتخاذ قرار حكيم حول نوع الدهون التي يجب تناولها. ينصح النظام الغذائي المتوسطي بعدم تناول الدهون المشبعة والزيوت المهدرجة (الدهون غير المشبعة)، وكلاهما يساهم في الإصابة بأمراض القلب.

يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون. يوفر زيت الزيتون الدهون الأحادية غير المشبعة – وهو نوع من الدهون التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار عند استخدامه بدلا من الدهون المشبعة أو غير المشبعة.

تحتوي زيوت الزيتون “البكر الممتاز” و “البكر” – الأشكال الأقل معالجة – على أعلى مستويات المركبات النباتية الواقية التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة.

تحتوي بعض الفواكه المجففة على حمض اللينوليك (نوع من أحماض أوميغا 3 الدهنية). الأحماض الدهنية أوميغا 3 خفض الدهون الثلاثية، وترقق الدم (تقليل تخثر الدم) وترتبط مع انخفاض النوبات القلبية، وتحسين صحة الأوعية الدموية والمساعدة في تطبيع ضغط الدم.

الأسماك الزيتية – مثل الماكريل والرنجة والسردين والتونة الباكور والسلمون – غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تؤكل الأسماك بانتظام في النظام الغذائي المتوسطي.

ضع كل ذلك معا!

النظام الغذائي المتوسطي هو وسيلة لذيذة وصحية لتناول الطعام. كثير من الناس الذين يتحولون إلى هذا النمط يدعون أنهم لن يأكلوا أبدا خلاف ذلك. فيما يلي بعض الخطوات المحددة للبدء:

• تناول الخضروات والفواكه وانتقل إلى الحبوب الكاملة:

يجب أن تشكل وفرة ومجموعة واسعة من الأطعمة النباتية غالبية وجباتك. استهدف تناول سبع إلى عشر حصص يوميا من الخضروات والفواكه. انتقل إلى خبز الحبوب الكاملة والحبوب ، وابدأ في تناول المعكرونة والأرز من القمح الكامل.

• المزيد من الفواكه المجففة:

احتفظ باللوز والكاجو والفستق والجوز في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة سريعة. اختر زبدة الفول السوداني الطبيعية بدلا من الإصدار الذي يحتوي على دهون مهدرجة مضافة. جرب الطحينة (بذور السمسم الممزوجة في عجينة) كغمس أو انتشر على الخبز.

• زبدة أقل:

جرب زيت الزيتون كبديل صحي للزبدة أو السمن النباتي. استخدمه في المطبخ. اغمس الخبز في زيت الزيتون أو وزعه قليلا على خبز الحبوب الكاملة للحصول على بديل زبدي لذيذ.

• جهز:

الأعشاب والتوابل تجعل الطعام لذيذا وهي غنية أيضا بالمواد المفيدة للصحة. تبل وجباتك بالأعشاب والتوابل بدلا من الملح.

• المزيد من الأسماك:

تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع. التونة والسلمون والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة هي خيارات صحية. السمك المشوي طعمه أفضل. تجنب السمك المقلي ما لم يتم قليه في كمية صغيرة من زيت الزيتون.

• اللحوم الحمراء أقل:

استبدل اللحوم الحمراء بالأسماك والدواجن. إذا كنت تأكل اللحوم ، فتأكد من أنها هزيلة ، وأن الأجزاء صغيرة (حوالي حجم مجموعة من البطاقات). أيضا ، تجنب النقانق ولحم الخنزير المقدد وغيرها من اللحوم المصنعة والغنية بالدهون.

• اختر منتجات الألبان قليلة الدسم:

قلل من منتجات الألبان الدهنية، مثل الحليب كامل الدسم والجبن والآيس كريم. انتقل إلى الحليب الخالي من الدسم واللبن الزبادي الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم ، ويفضل أن يكون الماعز أو الأغنام.