النظام الغذائي المتوسطي ومرض السكري

إن النظام الغذائي المتوسطي، باعتباره الغذاء الأكبر في مناطق البحر الأبيض المتوسط، هو نتاج العمل الجيد للشعب والمناخ المتميز للمنطقة، الذي يضمن الغذاء من التنوع والجودة الكبيرة. ومع ذلك ، مع العولمة جاءت اتجاهات الطهي المختلفة من جميع أنحاء العالم ، بعضها يعتمد على نوع أقل مغذية ومتوازنة من النظام الغذائي.

حتى مع معرفة فضائل وفوائد طعام أرضنا ، فإننا نتبنى عادات غذائية أقل صحة. نبدأ في استهلاك الطعام الذي يصل إلى محلات السوبر ماركت الخاصة بنا من الجانب الآخر من الكوكب ، وفي بعض الحالات نقلل من شأننا. تأسست الوجبات السريعة في جميع أنحاء العالم ، وشيئا فشيئا ، كنا نترك جانبا تقاليدنا في الطهي بصبر ومع المنتجات المحلية.

تم الشعور بعواقب هذه التغييرات في العادات في الصحة العامة. وصلت السمنة وحالات مرض السكري من النوع 2 إلى ذروتها التي لم يسبق لها مثيل من قبل في العقود الأخيرة. ولكن النتيجة الأسوأ هي أن نقل المعرفة، والوصفات، والعادات التي تجذرنا في الإقليم قد انكسر (جزئيا)، الأمر الذي حرم الأجيال القادمة من التمتع بفن الطهو والطعام المتميزين.

ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟

اتباع النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يعني أن الناس أكثر نجاحا في الحفاظ على الوزن وتجنب الأمراض المزمنة. وهو منخفض في اللحوم الحمراء والسكريات والدهون المشبعة ، ولكنه غني بالفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات وغيرها من الأطعمة الصحية. جنبا إلى جنب مع نمط حياة صحي ، يقدم هذا النظام الغذائي مجموعة من الفوائد الصحية: فقدان الوزن ، وصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ ، والوقاية من السرطان والسكري ، وتحسين تنظيم الجلوكوز.

يأكل الناس بشكل مختلف في اليونان وإيطاليا وفرنسا وإسبانيا ، لذلك لا يوجد نظام غذائي متوسطي واحد ، ولكن يتم مشاركة العديد من المبادئ ، وقد تم تطوير هرم حمية متوسطي صديق للمستهلك يقدم إرشادات حول كيفية ملء طبق. على ماذا يعتمد هذا النظام الغذائي؟ مطبخ بسيط ، غني بالخضروات ، مع معظم الوجبات التي تتكون من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات ، والتي من الضروري طهيها بزيت الزيتون. نادرا ما يتم استخدام السكر المكرر والدقيق. يتم استهلاك الدهون المشبعة فقط من وقت لآخر. يشجع النظام الغذائي وجبات الطعام مع الأصدقاء أو العائلة ، والانتباه أثناء تناول الطعام ، وممارسة الرياضة من أجل نمط حياة صحي.

ما الذي يميز حمية البحر الأبيض المتوسط وكيف يجب عليك اتباعها؟

• الزيت ، وهو الزيتون البكر: زيت الزيتون هو ملك الزيوت ، سواء لنكهته أو لصفاته الغذائية. استخدمه لكل من التوابل والطهي ، ولكن كن حذرا مع الكميات. تذكر أنه من الدهون ، وعلى الرغم من أنه صحي إلا أنه يحتوي على قيمة عالية من السعرات الحرارية.
• الأطعمة ذات الأصل النباتي بوفرة: الخضروات والخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات وحتى الفطر. يجب ألا تكون هذه الأطعمة مفقودة من طاولتك في أي وجبة.
• إذا كانت موسمية ، أفضل بكثير: يضمن مناخنا المعتدل والمتنوع تنوعا كبيرا في الأطعمة على مدار العام. تستهلك الخضروات والفواكه الموسمية للاستمتاع بأفضل إصدار لك.
• الدقيق والحبوب: لا ينبغي أن تكون مفقودة من نظامك الغذائي اليومي. إنها قطعة أساسية لتحقيق التوازن بين نظامك الغذائي ، لأنها المصدر الرئيسي للكربوهيدرات ، ويجب أن تمثل هذه حوالي 55٪ من السعرات الحرارية اليومية حتى يكون النظام الغذائي متوازنا. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، ينصح باستهلاك الحبوب ودقيق الحبوب الكاملة ، نظرا لأن امتصاصها أبطأ ، فإنها تسبب طفرات أقل في نسبة الجلوكوز في الدم وتوفر كميات أكبر من الألياف.
• الألبان والجبن: فهي مصدر ممتاز للبروتين والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الكائنات الحية الدقيقة في الزبادي وتخمير الألبان الأخرى على تحسين توازن النباتات المعوية.
• القليل من اللحوم الحمراء ، وعدد أقل من النقانق: اللحوم هي جزء من النظام الغذائي المتوسطي ولكن باعتدال. مرة واحدة في الأسبوع تكفي لأنها تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. على عكس الثقافات الأخرى… لا يعتبر الهامبرغر وجبة الإفطار!
• أسماك أكثر من اللحوم: الأسماك ، من الناحية التغذوية ، أكثر ملاءمة بكثير من اللحوم. من الناحية المثالية ، تناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وتناوب بين الأسماك البيضاء والأسماك الزيتية.
• البيض نعم أم البيض لا؟: البيض غذاء كامل جدا، فهو يحتوي على كل ما يحتاجه الجسم تقريبا (البروتين والدهون والفيتامينات)، لذلك فإن استهلاكه أكثر من مبرر. بالطبع ، لا ينصح بتخفيف استهلاكك لها ، لأن إساءة استخدامها يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول في الدم.
• للحلوى والفاكهة: يقولون أن الرجال يأكلون فقط تلك الفواكه التي يسهل تقشيرها. إذا كنت رجلا ، فابذل جهدا أو أكل التفاح بالجلد! إذا كنت مصابا بمرض السكري، فمن الأفضل تناول الفواكه الناضجة.
• للشرب ، الماء هو الأفضل: على الرغم من أن حوض البحر الأبيض المتوسط هو أرض النبيذ الجيد ، إلا أنه لا يوجد مشروب صحي مثل الماء. إذا اعتدت على شرب الماء مع وجباتك ، فسوف يشكرك جسمك.

مرض السكري: مرض ينتشر على نطاق متزايد

يواجه المزيد والمزيد من الناس في العالم ، أثناء الحياة ، تشخيصا لمرض السكري. يمثل هذا المرض مشكلة صحية عامة مهمة ، وتشكل إدارته تحديا للأطباء والمرضى.

إن مجرد وجود مرض السكري ، بغض النظر عن الأمراض الأخرى المرتبطة به غالبا (مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة …) يمنح خطرا مضاعفا ، مقارنة بالضوابط الصحية ، لمواجهة مضاعفات القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية وأمراض الشرايين الطرفية.

ويظل اعتماد نمط حياة صحيح معلما بارزا لمنع حدوث مضاعفات وتحسين نوعية حياة مرضى السكري؛ يرتبط انخفاض وزن الجسم ، على وجه الخصوص ، بانخفاض كبير في قيم الهيموغلوبين السكري ومخاطر القلب والأوعية الدموية. السمنة هي في الواقع واحدة من الأسباب الرئيسية لمرض السكري ، فضلا عن واحدة من العناصر التي ، جنبا إلى جنب مع ارتفاع ضغط الدم ، خلل شحوم الدم ، ومرض السكري نفسه يساهم في إنشاء حالة واسعة الانتشار بشكل متزايد تأخذ اسم متلازمة التمثيل الغذائي.

بالاقتران مع النشاط البدني ، يلعب النظام الغذائي دورا أساسيا في مرضى السكري.

مرض السكري والنظام الغذائي المتوسطي

يتميز النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض السعرات الحرارية وانخفاض الكوليسترول والدهون المشبعة وحصة عالية من الألياف والبروتينات النباتية. الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري مع الالتزام الجيد بأسلوب غذائي يتماشى مع النظام الغذائي المتوسطي قادرون على تحقيق انخفاض في وزن الجسم ، وتحسين التحكم الكلي في نسبة السكر في الدم – والذي ينعكس في انخفاض قيم الهيموغلوبين السكري – انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم – أي ذروة نسبة السكر في الدم التي تحدث بعد تناول الطعام – وانخفاض مستوى الالتهاب تحت السريري. ينعكس أفضل تحكم في المرض (يتم التعبير عنه من حيث ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، والكوليسترول الضار ، والكوليسترول الحميد ، والدهون الثلاثية ، والهيموجلوبين السكري) في انخفاض بنسبة 21٪ في مخاطر القلب والأوعية الدموية ، وفقا لورقة بحثية حديثة لعام 2018.

تؤثر فوائد النظام الغذائي المتوسطي أيضا على أولئك الذين ليس لديهم تشخيص لمرض السكري ، والأشخاص الذين قد يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو زيادة الوزن ، وحتى أولئك الذين ليس لديهم أي عوامل خطر. في جميع هذه الفئات ، يمنع النظام الغذائي المتوسطي السمنة وزيادة محيط البطن ويقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية والوفيات المرتبطة بها.

ما هي الآليات التي يحمي بها النظام الغذائي المتوسطي من خطر الإصابة بمرض السكري ومضاعفاته؟

بادئ ذي بدء ، يمنع النظام الغذائي المتوسطي ، الغني بالألياف المرتبطة بتناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، زيادة الوزن من خلال آليات مثل الشعور بالشبع ، وانخفاض السعرات الحرارية ، واحتواء ذروة نسبة السكر في الدم بعد الأكل ، مع ما يترتب على ذلك من انخفاض في إفراز الأنسولين وتكوين الدهون (إنتاج الدهون من الكربوهيدرات).

ومع ذلك ، فإن المفهوم الرئيسي هو “مقاومة الأنسولين”. ما هذا؟ انخفاض العمل الذي يمارسه الأنسولين على المستقبلات الخلوية ، وبالتالي على الأنسجة ، بسبب “مقاومة” المستقبلات نفسها ، وما يترتب على ذلك من الحاجة إلى زيادة في إفراز الأنسولين للحصول على التأثيرات الطبيعية التي تنتجها.

مقاومة الأنسولين هي الآلية الرئيسية الكامنة وراء ظهور مرض السكري من النوع 2 ، والدهون في الجسم تحفز مقاومة الأنسولين. في حلقة مفرغة ، تكون مقاومة الأنسولين هي سبب خلل شحوم الدم ، وارتفاع السكر في الدم ، والخلل البطاني ، وزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، في حين أن الأنسجة الدهنية تنتج مواد التهابية تزيد من مقاومة الأنسولين.

وبالتالي فإن تقليل الدهون في الجسم الناتجة عن تناول نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أمر أساسي في كسر هذه الحلقة المفرغة. لكنها ليست الآلية الوحيدة: النظام الغذائي المتوسطي غني بالبوليفينول ، والمواد المضادة للأكسدة الموجودة في الأطعمة المختلفة ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والنبيذ الأحمر وزيت الزيتون والبقوليات والفواكه المجففة. البوليفينول هو أهم مصدر لمضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات التي يمكننا تناولها مع الطعام ، ويساهم بشكل كبير في تقليل مقاومة الأنسولين. وفقا للدراسات السريرية ، فإنها تعمل عن طريق إبطاء هضم الكربوهيدرات وامتصاص الجلوكوز ، وتحفيز إفراز الأنسولين ، وتنشيط مستقبلات الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين. النتائج هي انخفاض طويل الأجل في الهيموغلوبين السكري ومستويات الجلوكوز في الدم الصيام.

المهم أيضا مساهمة فيتوستيرول ، مركبات تشبه هيكليا الكوليسترول ولكن بدون قدرات تصلب الشرايين ، عن طريق الألياف النباتية والفواكه المجففة وزيت الزيتون: يتم امتصاص فيتوستيرول في الأمعاء بواسطة نفس مستقبلات الكوليسترول ، وبالتالي تقليل امتصاص الكوليسترول من قبل الكبد وتحفيزه على إنتاج مستقبلات إضافية لامتصاص LDL. كما أن تخمير الألياف في الأمعاء يرفع مستويات الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، والتي تنتج تثبيطا لتخليق الكوليسترول. والنتيجة هي انخفاض في الكوليسترول الكلي في الدم والكوليسترول الضار. يضاف إلى ذلك حقيقة أن النظام الغذائي المتوسطي غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (الأسماك وزيت الزيتون) ومنخفض الدهون المشبعة: كونه السلائف الأخيرة للكولسترول الضار ، فإن اتباع نظام غذائي من هذا النوع يساعد على الحفاظ على مستويات الكوليسترول الضار منخفضة باستمرار.

النظام الغذائي الجيد لمرض السكري: بعض المبادئ العامة

• النظام الغذائي المثالي للوقاية والعلاج من مرضى السكري ينطوي على اتباع نظام غذائي غني بالألياف (من الخضروات والفواكه والحبوب غير المكررة) ومنخفضة في الدهون الحيوانية.
• مصادر الكربوهيدرات المفضلة هي الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات والخضروات. بشكل عام ، من الأفضل تجنب الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (استخدام الكربوهيدرات ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض يسمح بتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ويقلل أيضا من خطر نقص السكر في الدم). لا يوجد حاليا أي دليل يشير إلى استخدام أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات (أنظمة غذائية “منخفضة الكربوهيدرات” ، < 130 جم / يوم) لدى مرضى السكري الذين يجب أن يتناولوها بكميات تضمن 45-60٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
• على الرغم من أنه لا ينبغي شيطنة استخدام السكروز (سكر الطهي الشائع) والسكريات البسيطة الأخرى ، إلا أنه من المهم تجنب استهلاكها المعتاد ، وكذلك بهدف التحكم في الوزن.
• المحليات الأكاليرية آمنة عند استهلاكها بكميات معتدلة.
• في وجود وظائف الكلى الطبيعية ، يجب أن يوفر البروتين 10-20 ٪ من السعرات الحرارية التي يتم إدخالها يوميا مع النظام الغذائي. يجب تجنب الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين (> 20٪) لدى مرضى السكري بسبب الزيادة المحتملة في مخاطر القلب والأوعية الدموية وتلف وظائف الكلى على المدى الطويل.
• يجب أن يقتصر المدخول الغذائي من الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة على الحد الأقصى ؛ بشكل عام ، يجب أن توفر الدهون الغذائية 20-35 ٪ من إجمالي الطاقة اليومية ، ويجب ألا يتجاوز تناول الكوليسترول 300 ملغ يوميا.
• يوفر تضمين الأسماك في النظام الغذائي (يفضل أن يكون أزرق) مرتين في الأسبوع إمدادات جيدة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والمفيدة وغير الضارة.
• من المقبول إدخال الكحول بشكل معتدل ، ما يصل إلى 10 غرامات يوميا في النساء و 20 غراما يوميا في الرجال ، باستثناء الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة أو مع ارتفاع قيم الدهون الثلاثية. لا ينصح على الإطلاق بتناول الكحول للنساء الحوامل وللأشخاص الذين لديهم تاريخ من التهاب البنكرياس. قد يتناول الأفراد المعالجون بالأنسولين الكحول ، ولكن فقط في سياق الوجبة.
• وينبغي تشجيع استهلاك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والعناصر الدقيقة والفيتامينات، وكلها موجودة في الفواكه والخضروات. لا يوجد دليل علمي على فائدة إعطاء الأشخاص الذين يعانون من مكملات فيتامين السكري (باستثناء بالطبع في حالات النقص) وحتى استخدام الأطعمة “الغذائية” لمرضى السكري لا تدعمه الأدلة العلمية.

لتلخيص كل شيء

عندما نتحدث عن “مرض السكري” ، قد نشير إلى واحد على وجه الخصوص ، ولكن مع هذه الكلمة ، فإننا نشمل العديد من الأنواع. الأكثر شيوعا هو مرض السكري من النوع 2 الذي لا ينتج به الجسم الأنسولين أو يستخدمه جيدا. (هذا هرمون يساعد الجلوكوز على دخول الخلايا لمنحها الطاقة.) بدون الأنسولين ، تكون مستويات الجلوكوز في الدم مرتفعة للغاية ، لذلك بمرور الوقت ، يمكن أن تسبب مشاكل للقلب والعينين والكلى والأعصاب واللثة والأسنان.

إذا كشفت اختبارات الدم الخاصة بك عن مستويات السكر أعلى من 100 ، فمن الواضح أن هذا لا يعني أنك مصاب بمرض السكري ، ولكنها علامة على أن عملية التمثيل الغذائي لديك خارجة عن السيطرة. في هذه الحالة ، سيتعين علينا الانتباه إلى النظام الغذائي ، وهو الحل الرئيسي للتحكم في مستويات الجسم.

يوصي المحترفون بالإجماع باختيار النظام الغذائي المتوسطي نظرا لوجود العديد من الدراسات التي تثبت أن هذا النوع من النظام الغذائي هو الذي ينظم مستويات الجلوكوز في الدم بشكل أفضل ويتمكن من عكس مرض السكري والسمنة.

ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه في النظام الغذائي المتوسطي الأصلي لا توجد سكريات من المنتجات المصنعة. تنصح منظمة الصحة العالمية (WHO) بعدم تجاوز 25 غراما من السكر يوميا ، لكن معظم السكان يتناولون أكثر من ذلك بكثير.

رقم نتجاوزه حاليا لأننا لسنا على دراية بكمية السكر المخبأة في الأطعمة المصنعة التي نحصل منها بالفعل على 80٪ مما نحتاجه. ليس فقط حلوة ، ولكن أيضا مالحة: المعجنات والصلصات والأطباق المطبوخة مسبقا. على سبيل المثال ، تحتوي علبة المشروبات الغازية الغازية على ما يصل إلى 40 جراما من السكر.

الأطعمة فائقة المعالجة لها أنواع مختلفة من الأسماء: سكر العنب ، الفركتوز ، الجلوكوز ، المالتوز ، السكروز ، الصبار … ما بين خمسة وسبعة غرامات من هذه المكونات تعادل بالفعل كيسا واحدا من تلك المستخدمة في القهوة.

باتباع نظام غذائي متوسطي ، دون تغييرات ، سوف نعتاد جسمنا على الحصول على مستويات صحيحة وبالتالي يعمل بشكل أكثر كفاءة وفعالية. على سبيل المثال ، تحفز الكربوهيدرات عمل البنكرياس وتولد الأنسولين.

من بين الفوائد الأخرى لهذا النظام الغذائي حتى لدينا نجد التوازن بين الأطباق ، من خلال الجمع بين الكربوهيدرات والبروتينات والخضروات (الأرز والبقوليات والخضروات السمكية …) ؛ مرافقة سلطة تحمل مضادات الأكسدة وتتجنب قمم الجلوكوز أو وجود أسماك أكثر من اللحوم.