الزيوت النباتية لاستخدامها في المطبخ: فوائد وخصائص

تستخدم الزيوت النباتية على نطاق واسع في المطبخ لمختلف المستحضرات ، وهي موجودة من أنواع عديدة ولكل منها خصائص غريبة. دعونا نتعرف على أفضل الزيوت لاستخدامها في المطبخ ، وخصائصها الغذائية ، وما هي أفضل الاستخدامات. في السنوات الأخيرة ، كانت هناك زيادة في أنواع الزيوت التي تباع في السوبر ماركت ، ويصبح اختيار الأنسب للتغذية معقدا للغاية.

سنحاول مقارنة أكثرها استخداما ، وفهم الاختلافات بينها. يمكن أن تكون الزيوت النباتية مفيدة أو ، على العكس من ذلك ، ضارة اعتمادا على مقدار ما نستهلكه واستخدامه منها.

الزيوت النباتية ليست أكثر من الدهون السائلة في درجة حرارة الغرفة. يتم الحصول عليها عن طريق الضغط البارد أو الضغط أو عن طريق استخراج المذيبات ، من ثمار أو بذور النباتات. تم الحصول على زيت عالي الجودة عن طريق الضغط البارد لأن طريقة الاستخراج هذه لا تغير الخصائص الغذائية للزيت لذلك تظل الأحماض الدهنية والفيتامينات ومضادات الأكسدة مثل البوليفينول التي لها تأثير مضاد للالتهابات سليمة. كما أنها لا تحتوي على آثار للمواد الكيميائية المستخدمة في التبييض أو إزالة الروائح الكريهة. من المهم اختيار زيت مستخرج من النباتات المزروعة عضويا ، حتى لا يكون لديك آثار للمبيدات الحشرية المستخدمة في الزراعة التقليدية.

من وجهة نظر تغذوية ، فإن المثل الأعلى هو استهلاك الزيوت الخام فقط للاستفادة من جميع العناصر الغذائية التي سيتم تغييرها مع الطهي ، ومع ذلك ، هناك زيوت أكثر ملاءمة من غيرها للطهي لأنها أكثر مقاومة. في الواقع ، فإن الزيوت المختلفة الموجودة في السوق لها خصائص غذائية مختلفة كميا ونوعيا ، والتي تحدد بشكل طبيعي الاستخدام الذي يمكن إجراؤه منها ، سواء لاستخدامها بشكل حصري نيئة أو إذا كانت مثالية للطهي.

زيوت نباتية لاستخدامها في المطبخ

تتميز الزيوت النباتية بخصائص صحية فريدة من نوعها ، لدرجة أنه يجب تضمين بعضها ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ، في نظامنا الغذائي كل يوم. بعض الزيوت أكثر ملاءمة للطهي من غيرها ، وهذا يعتمد على محتوى مضادات الأكسدة وتكوين الأحماض الدهنية ، والتي تحدد ما يسمى نقطة الدخان.

يتم تحديد مقاومة الزيت للأكسدة وبالتالي للتدهور والتزنخ من خلال درجة تشبع الأحماض الدهنية. الأحماض الدهنية المشبعة لها روابط مفردة ، والأحماض الأحادية غير المشبعة لها روابط مزدوجة ، والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة لها روابط مزدوجة. الروابط المزدوجة تجعل الأحماض الدهنية أكثر حساسية للحرارة ، في حين أن أكثرها مقاومة مشبعة وغير مشبعة أحادية. لهذا السبب ، لا ينبغي استخدام الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في الطهي ، لأنه سيتم تشكيل مواد ضارة. نقطة الدخان من الزيتهي درجة الحرارة التي يبدأ عندها في التحلل. تحتوي معظم الزيوت النباتية على عدد قليل من الدهون المشبعة وهي في الغالب أحادية وغير مشبعة. هذه الأخيرة هي الأفضل ، الخام ، وذلك بفضل فوائدها لصحة القلب والأوعية الدموية. دعونا نرى معا خصائص الزيوت الأكثر استخداما.

زيت الزيتون البكر الممتاز

إنه الزيت الرمزي للنظام الغذائي المتوسطي ، الذي يتم الحصول عليه من ضغط الزيتون ، وله طعم قوي ومكثف. بفضل تكوينه ، زيت الزيتون البكر الممتازهو حليف للحد من الكوليسترول السيئ وزيادة الكوليسترول الجيد ، وبالتالي تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. يتكون من 14٪ مشبعة ، و 73٪ أحادية غير مشبعة ، و 11٪ من الدهون المتعددة غير المشبعة ولها نقطة تدخين تبلغ 210 درجة مئوية. كما أن لديها العديد من مضادات الأكسدة والمواد الواقية ضد الأورام.

للاستفادة من هذه المواد ، من الضروري استخدامه نيئا ، ومع ذلك يمكن استخدامه للطهي. في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات أنه زيت مقاوم للحرارة إلى حد ما. لاحظت دراسة أجريت على نوعين من زيت الزيتون البكر الممتاز التغيرات التي حدثت بعد 36 ساعة عند درجة حرارة 180 درجة مئوية، وأدت المعالجة الحرارية إلى انخفاض مضادات الأكسدة، وخاصة توكوفيرول والبوليفينول، في حين أظهرت الأحماض الدهنية مثل حمض الأوليك والدهون مثل الأستيرولساند السكوالين استقرارا عاليا في الأكسدة. لذلك يمكن أيضا استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز للطهي ، لكن الكثيرين يتجنبونه لأنه بسبب نكهته القوية يغير نكهة الأطعمة. يجب تخزين زيت الزيتون البكر الممتاز في زجاجة مغلقة بإحكام بواسطة الزجاج الداكن ، بعيدا عن الضوء والحرارة.

زيت بذور الكتان

يتكون أساسا من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من سلسلة أوميغا 3 وأوميغا 6 لذلك فهو مساعد صالح لصحة القلب ، لأنه يقلل من ارتفاع الكوليسترول في الدم. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي من أضرار الأكسدة. بسبب تركيبته ، يتدهور هذا الزيت بسهولة لذلك فهو غير مناسب للاستخدام في الطهي ، ولكنه جيد إذا تم استخدامه باردا. لديها نكهة حساسة للغايةهذا وبالتالي لا يغير النكهات. يمكن استخدامه ، على سبيل المثال ، لارتداء السلطات. يميل إلى الزنخ بسهولة ، ويأخذ طعما مرا ، لذلك يجب تخزينه في الثلاجة في زجاجة زجاجية داكنة. يستخدم زيت بذور الكتان على نطاق واسع في مستحضرات التجميل ، خاصة لصنع الكمادات على الشعر ، لأنه يجعلها ناعمة ولامعة.

زيت بذور القنب

زيت بذور القنبتم الحصول عليه عن طريق الضغط البارد له لون أخضر أكثر أو أقل كثافة ، في حين أن اللون المكرر واضح جدا لأنه فقد معظم المكونات المفيدة. هذا الزيت له نكهة أكثر كثافةمن الكتان. بسبب المحتوى العالي من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، يتدهور زيت القنب بسهولة في الضوء والحرارة لذلك يجب تخزينه في الثلاجة في زجاجة زجاجية داكنة. بسبب هذه الخاصية ، زيت القنب غير مناسب للطهي. من وجهة نظر تغذوية ، يحتوي زيت بذور القنب على توازن ممتازفي نسبة أوميغا 3 إلى أوميغا 6 من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تبين أنها 3 إلى 1. لهذا السبب ، فإن زيت بذور القنب مفيد للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية الناجمة عن زيادة الكوليسترول لأن استهلاكه قادر على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ.

زيت السمسم

زيت السمسم غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة من سلسلة أوميغا 3 وأوميغا 6 ، والتي تقلل من الكوليسترول والدهون الثلاثية. على وجه الخصوص ، يحتوي على 14 ٪ من الأحماض الدهنية المشبعة ، و 40 ٪ أحادية غير مشبعة و 42 ٪ غير مشبعة حتى لا يتم تسخينها بشكل مستقر ويجب استخدامها باردة لارتداء سلطات الخضار أو الأطباق الباردة. طعم هذا الزيت حساس ولكنه حلو.

زيت الذرة

يحتوي زيت الذرة على كمية عالية من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (خاصة أوميغا 6) التي تمثل حوالي 55٪ ، في حين أن المشبعة وغير المشبعة المتعددة هي على التوالي 13٪ و 28٪. لهذا السبب يتم استخدامه لإعداد السمن النباتي. استخدامه مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية. نقطة الدخان من زيت الذرة حوالي 160 درجة مئوية ، soideal للاستخدام الخام. الطعم أكثر حساسية ولكن ليس كثيرا.

زيت عباد الشمس

زيت عباد الشمس غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (40٪) وخاصة حمض اللينوليك ، وإذا تم الضغط عليه على البارد ، فهو مصدر مهم جدا لفيتامين E وهو مضاد للأكسدة وبالتالي يحمي من الضرر التأكسدي للجذور الحرة. يستخدم على نطاق واسع بدلا من زيت الزيتونلإعداد الأطباق الحلوة والمالحة أو المايونيز النباتي لنكهته المحايدة للغاية. على عكس الاعتقاد الشائع ، زيت عباد الشمسغير مناسب للقليكما أن لديه نقطة دخان منخفضة جدا ، أقل من 130 درجة مئوية. لذلك ينبغي استخدامه الخام واختياره كزيت يتم الحصول عليه عن طريق الضغط الباردللاستفادة من الآثار الوقائية لفيتامين E.

زيت جوز الهند البكر الممتاز

في الآونة الأخيرة ، يكتسب استخدام زيت جوز الهند ، المستخدم كثيرا في آسيا ، أرضية في المطبخ. يتميز زيت جوز الهند بخصائص غير عادية لتغذية الشعر ، ولكن الخصائص الغذائية وفيرة أيضا. وهو زيت غني بالدهون المشبعة ، والتي تشكل 85 ٪ في حين أن الأحادي غير المشبع هو 6 ٪ والمتعددة غير المشبعة هي 2 ٪. زيت جوز الهندمن أنواع معينة من الدهون ، الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ، والتي يتم امتصاصها مباشرة في الأمعاء وتستخدم لإنتاج الطاقة أو تحويلها إلى الكيتونات.

فهي قادرة على تحفيز عملية التمثيل الغذائيولا تسبب زيادة في الكوليسترول السيئ ، بل تزيد من مستويات الكوليسترول الجيد. زيت جوز الهند سيكون له أيضا قوة إشباع وخصائص مضادة للبكتيريا. لا يحتوي زيت جوز الهند البكر على نقطة دخان عالية جدا (على الرغم من أنها أعلى من الزيوت الأخرى) ، ولكنه 175 درجة مئوية على الرغم من محتواه من الأحماض الدهنية المشبعة. طعم زيت جوز الهند غير المكرر غريب ، في حين أن المكرر مزيل الروائح الكريهة مع نكهة محايدة.

زيت الفول السوداني

يحتوي زيت الفول السوداني على تركيبة مشابهة لزيت الزيتون: فهو يحتوي على 1٪ من الأحماض الدهنية المشبعة ، و 46٪ أحادية غير مشبعة ، و 32٪ غير مشبعة. بالمقارنة مع زيت الزيتون ، فإنه يحتوي على نكهة أكثر اعتدالا لذلك غالبا ما يستخدم في إعداد الكعك. نقطة دخان زيت الفول السوداني هي 180 درجة مئوية للنفط غير المكرر ، في حين أن النفط المكرر ، الذي غالبا ما يوجد في السوق ، يمكن أن يصل أيضا إلى 230 درجة مئوية. هذه الخصائص تجعله زيتا جيدا للطهي.

زيت بذور اليقطين

غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة ، الزيت الذي تم الحصول عليه من بذور اليقطين حساس جدا للحرارة والضوء لذلك يجب تخزينه في مكان بارد وفي زجاجات زجاجية داكنة. استهلاكه ، البارد ، له تأثير مفيدعلى صحة القلب والأوعية الدموية. هذا الزيت هو أيضاغير مناسبليتم استخدامه للطهي.

زيت القلي: أيهما تختار؟

يجب تجنب كل ما تحتاج إلى معرفته حول القلي لأن جلب الزيوت إلى درجات حرارة عالية يشكل مواد سامة وفي بعض الحالات حتى مواد مسرطنة تهيج أيضا الأغشية المخاطية المعدية والمعوية وتتعب الكبد. المقلية تسبب أكسدة الأحماض الدهنية ، وهذا يفضل تشكيل لويحات ofatherosclerotic .

ومع ذلك ، فإن تناول اليرقات من حين لآخر لا يضر ، خاصة إذا اخترنا الزيت المناسبوالجمع بين طبق لطيف من الخضروات الطازجة والملونة ، لملء مضادات الأكسدة. كما رأينا ، تعتمد مقاومة الزيت لدرجات الحرارة المرتفعة على نقطة دخانه وبالتالي على تكوين الأحماض الدهنية.

أفضل زيوت القلي هي تلك التي تحتوي على أعلى نقطة دخان وهي زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الفول السوداني. الأول مكلف للغاية ثم يغير نكهات الطعام. زيت الفول السوداني ، من ناحية أخرى ، لا يعطي أي نكهة. الشيء المهم هو عدم إعادة استخدامالزيت مرة ثانية لأنه يتم تشكيل مواد مسرطنة للغاية.