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Dash signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension. Cette approche nutritionnelle vise à réduire la prévalence de l’hypertension artérielle.
Qu’est-Ce Que Le Régime DASH?
Alors que plus d’un milliard de personnes sont touchées par l’hypertension artérielle dans le monde, les National Institutes of Health aux États-Unis ont décidé de s’attaquer de front au problème en développant dans les années 1990 le régime DASH (pour Dietary Approach to Stop Hypertension). L’objectif : est de réduire durablement la pression artérielle des hypertendus ou même de la prévenir pour éviter les complications cardiovasculaires, grâce à l’adoption d’une alimentation saine pauvre en sodium2. Il encourage également le maintien d’un poids santé ou la perte de poids, le surpoids et l’obésité étant des facteurs de risque majeurs d’hypertension artérielle.
Comment Fonctionne Le Régime DASH?
Comme le régime méditerranéen, le régime DASH consiste à favoriser une alimentation saine et variée, à travers la consommation d’aliments naturellement faibles en sodium tels que les fruits et légumes. Étant donné que le sel joue un rôle important dans l’apparition de l’hypertension, l’objectif est de limiter son apport à 2 300 milligrammes (mg) par jour (environ une cuillère à café de sel), puis, éventuellement et progressivement, à 1 500 mg, avec l’avis d’un médecin.
Le régime DASH se concentre sur des quantités spécifiques d’aliments à respecter : il est basé sur un tableau (disponible ici aux pages 8 et 10) qui indique le nombre de portions de chaque groupe alimentaire recommandé pour un individu en fonction du nombre de calories qu’il peut ingérer. Ce dernier est défini en fonction du sexe, de l’âge et du niveau d’activité physique. Par exemple, une femme âgée de 19 à 30 ans qui fait peu d’exercice physique aura besoin de 2 000 calories par jour: selon le tableau, quatre à cinq portions de légumes seront nécessaires. Ce nombre de calories doit être ajusté (dans ce cas réduit), avec l’avis d’un médecin généraliste ou d’un nutritionniste, si l’on souhaite perdre du poids.
Pour atteindre cet objectif, le régime DASH recommande également une activité physique régulière, au moins 2h30 d’exercice d’intensité modérée par semaine.
Le régime DASH fournit les trois repas recommandés par jour, ainsi qu’une collation et aucune collation.
Dash : Plus Qu’une Goutte De Bon Sens
Son origine remonte au milieu des années 1990. En partant du lien entre l’élévation du cholestérol et les accidents cardiovasculaires; de la relation entre la consommation excessive de sel et l’hypertension artérielle, des experts du NIH (American Institute of Health) ont développé un ensemble de recommandations basées, en outre, sur l’association entre la consommation excessive de sucre et les maladies cardiovasculaires. Parmi ces fameuses recommandations, notons :
La réduction drastique de la consommation d’acides gras saturés (viandes grasses, produits laitiers entiers, huiles tropicales telles que l’huile de palme), de sel (sel de cuisine, aliments saumurés tels que les olives) et de sucre ajouté;
L’exhortation à manger en plus grande quantité des fruits, des légumes, des grains entiers et des huiles (olive et colza);
Consommation gratuite de volaille, de poisson, de produits laitiers faibles en gras, de légumineuses et de noix.
Bien que le régime Dash partage certaines similitudes avec le modèle méditerranéen, il diffère de celui-ci par son insistance sur la restriction du sel et la tolérance de la viande blanche et des produits laitiers.
Quelques Conseils
Pour commencer, le régime DASH propose de :
- Moins salez vos plats et trouvez des alternatives au sel, telles que des herbes aromatiques, des épices, du citron, etc.;
- Ajouter une portion de légumes au déjeuner, puis une au dîner le lendemain;
- Ajouter une portion de fruits à un repas ou à une collation;
- Augmenter la consommation de produits laitiers écrémés ou semi-écrémés à trois portions par jour;
- Limiter la viande maigre à environ 170 g par jour;
- Préparez deux repas sans viande ou plus chaque semaine;
- Augmenter la consommation de riz brun et de pâtes de blé entier;
- Préférez les fruits, les noix non salées ou le yogourt glacé comme collation;
- Consommez des fruits et légumes frais, congelés ou préparés tant qu’ils sont faibles en sodium.
Un Modèle Américain
De plus en plus d’études sont consacrées au régime Dash, outre-Atlantique. Ainsi, il a été démontré que l’adoption du régime Dash a pour effet de:
Réduire le risque d’hypertension artérielle, de goutte, de maladies cardiovasculaires (insuffisance coronarienne, insuffisance cardiaque, etc.), de calculs rénaux, de cancers et de démence;
Réduction du surpoids, amélioration de la stéatose hépatique non alcoolique ;
Réduction de la mortalité toutes causes confondues.
Ces résultats sont tout à fait comparables à ceux observés lors du régime méditerranéen mais ne se chevauchent pas tout à fait, de sorte qu’un nouveau concept est né de la mise en commun des forces de ces deux régimes.
Ce que le régime DASH et le régime méditerranéen ont en commun
Les différences entre le régime DASH et le régime méditerranéen ne sont pas très nombreuses. Les deux ont des grains entiers, des légumes et des fruits à l’avant-garde. Le régime méditerranéen est plus restrictif en ce qui concerne la viande et se concentre principalement sur les fruits de mer, tandis que le régime DASH permet plus de portions de viande maigre. La façon dash de manger limite également sévèrement les aliments comme le chocolat ou le vin, tandis que le régime méditerranéen vous encourage à profiter des bonnes choses de la vie – juste en quantités modérées.
Ce sont les différences, mais ces deux régimes ont aussi beaucoup en commun. Ils sont tous deux faibles en graisses saturées, beaucoup trouvent qu’il est facile d’obtenir au moins une certaine perte de poids. Ils offrent tous deux de nombreux avantages pour la santé, allant de l’aide à l’amélioration de la pression artérielle et de l’amélioration de la fonction de l’insuline, à la prévention des caillots sanguins et à l’amélioration de la santé cardiaque.
Les Deux Sont Des Approches Diététiques Qui Soutiennent Votre Santé, Mais De Manière Légèrement Différente.
Le régime DASH et le régime méditerranéen n’ont pas l’intention initiale de perdre du poids
Dans certains cas de mauvaises habitudes alimentaires, cette perte de poids peut se produire naturellement. La recherche montre que le régime Dash et le régime méditerranéen sont tout aussi efficaces dans la prévention et le traitement de diverses maladies, en plus des maladies cardiovasculaires.
Le régime DASH est un régime alimentaire sain qui vise à l’adoption d’une habitude alimentaire avec de grandes quantités de fruits et légumes, une consommation élevée de calcium (lait et produits laitiers), en plus d’une consommation réduite de graisses saturées et de sel, en évitant les aliments industrialisés, étant ainsi efficace dans la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires, comme l’hypertension.
La différence entre eux est que le régime Dash se caractérise par une consommation réduite de graisses en général, en mettant l’accent sur la saturation. Au contraire, dans le régime méditerranéen, la consommation de graisses, principalement monoinsaturées, est prioritaire. La principale source alimentaire de cette graisse dans le régime méditerranéen est l’huile d’olive. L’idée est que certains principes tels que la consommation accrue de fibres, de légumes et la diminution des graisses saturées sont maintenus pour le reste de la vie. De cette façon, elle peut être adoptée à vie. Dans les cas de surpoids ou d’obésité, il est nécessaire d’élaborer un plan alimentaire avec des restrictions caloriques.
