Kaoutar Le régime méditerranéen est facile à intégrer dans votre alimentation : il permet une grande liberté dans les choix alimentaires, ainsi qu’une fraîcheur saisonnière renouvelée. L’adopter peut être bénéfique tant du point de vue de la santé que de la qualité de la gastronomie. C’est un régime recommandé pour tous ceux qui veulent améliorer la qualité et l’espérance de vie et est très approprié pour les enfants.
Origine Du Régime Méditerranéen
Le régime méditerranéen ou crétois s’inspire des traditions alimentaires des pays méditerranéens et est encore reconnu aujourd’hui comme l’un des régimes les plus sains.
Il prend forme des coutumes culinaires de 4 pays: l’Italie, la Grèce, l’Espagne et le Maroc, tous surplombant le bassin méditerranéen. Cela remonte à l’ensemble des pratiques et des connaissances que ces populations ont construites au cours des siècles autour de la culture de l’alimentation.
En 2010, l’UNESCO a inscrit le régime méditerranéen sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l’humanité. Sa valeur nutritionnelle et culturelle en tant qu’excellence mondiale a ainsi été reconnue.
La Valeur Du Régime Méditerranéen
La valeur du régime méditerranéen et ses bienfaits pour la santé ont été étudiés par de nombreuses études ces dernières années. Le régime méditerranéen est défini comme le schéma nutritionnel créé par les pays du bassin méditerranéen. Chaque pays, en fonction de sa culture, de ses mœurs et de ses coutumes, a des variations en termes de modèle nutritionnel qu’il suit. Néanmoins, il y a quelques points communs partagés par les gens, des points qui soulignent la valeur du régime méditerranéen pour la santé.
Quel que soit le pays, le régime méditerranéen se caractérise par une consommation quotidienne de céréales, principalement non transformées, de fruits et légumes de saison ainsi que de noix. L’huile d’olive est utilisée comme huile quotidienne, tandis que sur une base hebdomadaire, le poisson, grand et petit, ainsi que les fruits de mer, sont consommés. La viande est limitée à 1 portion par semaine ou quinzaine, tandis que les produits carnés ont peu ou pas de place dans l’alimentation.
En ce qui concerne l’alcool, il est recommandé de consommer du vin modérément, principalement rouge, avec les repas (jusqu’à 2 portions / jour pour les hommes et jusqu’à 1 portion / jour pour les femmes).
Pour des raisons de commodité, le régime méditerranéen est représenté sous la forme d’une pyramide où la nourriture de la base est consommée quotidiennement et les aliments à des niveaux plus élevés sont consommés plus rarement.
Dans une récente révision de la pyramide alimentaire méditerranéenne, l’exercice quotidien, la sociabilité, la compagnie, l’engagement avec les gens et les activités, le repos adéquat ainsi que la consommation abondante d’eau et d’infusions à base de plantes ont été ajoutés à sa base.
Les Principes Fondamentaux Du Régime Méditerranéen
Ce qui le distingue de tous les autres modèles alimentaires, c’est le bon équilibre des aliments et le choix des aliments typiques de la région méditerranéenne.
L’aspect calorique est relégué à un rôle secondaire. Il est calculé pour un homme adulte environ 2500 calories par jour. Ceux-ci doivent dériver à 60% des glucides, 20% des lipides et seulement 10% des protéines.
Les principes fondamentaux peuvent être résumés dans ces points clés :
- Consommation plus élevée de protéines végétales que de protéines animales.
- Réduction des graisses saturées en faveur des graisses végétales insaturées.
- Réduction du quota calorique mondial.
- Augmentation des glucides complexes au détriment des glucides simples.
- Introduction élevée de fibres alimentaires.
- Réduction du cholestérol.
- Consommation plus élevée de viande blanche que de viande rouge (une ou deux fois par semaine).
- Augmentation de la consommation de poisson et de légumineuses.
- Consommation occasionnelle de bonbons.
Le modèle nutritionnel méditerranéen prévoit également une réduction significative de la consommation de saucisses, d’alcool, de sucres blancs, de beurre, de fromages gras, de sel, de margarine, de café et de saindoux.
Comment Le Régime Méditerranéen Doit-Il Être Traité?
Le régime méditerranéen, bien qu’appelé « régime », est essentiellement un mode de vie. Contrairement à d’autres régimes en circulation, le régime méditerranéen se caractérise par des directives et des restrictions moins strictes sur la taille des portions et sur les calories qui sont autorisées à être consommées.
Par conséquent, les personnes qui choisissent ce régime alimentaire ne veulent pas nécessairement perdre du poids, mais elles veulent changer leur mode de vie et le rendre plus sain.
Mais selon certains experts, étiqueter le régime méditerranéen comme la règle d’or d’un mode de vie sain peut conduire à la marginalisation des personnes ayant des cultures nutritionnelles différentes. Les personnes qui se sentent exclues des recommandations alimentaires en raison de leurs différentes cultures nutritionnelles ont tendance à moins essayer de se tourner vers des normes plus saines.
Sur cette base, les experts devraient se concentrer davantage sur les aspects de la santé qui sont améliorés par des régimes spécifiques, tels que le régime méditerranéen, et non sur l’émergence d’un régime particulier comme norme alimentaire d’or.
Guide Pour Suivre Les Habitudes Du Régime Méditerranéen
Puisque vous connaissez toutes les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de faire ce régime, il est temps de vous mettre au travail et pour cela, on vous servira les conseils suivants
Augmenter la consommation de fruits et légumes: ce sont les aliments qui fournissent le plus de vitamines et de minéraux, en plus des fibres. Essayez de consommer 5 portions par jour.
Commencez à utiliser des légumineuses: nous pensons souvent que si nous ne mangeons pas de viande, nous ne consommons pas les protéines nécessaires, mais les légumineuses peuvent les fournir, surtout lorsque nous les mélangeons avec des céréales. N’ayez pas peur de manger des haricots, des lentilles, du soja, des haricots et des pois chiches.
Oui aux céréales: elles comprennent l’avoine, le blé, le maïs, la pomme de terre, le riz et le quinoa, entre autres. Ceux-ci nous fourniront l’énergie dont notre corps a besoin pour ses activités quotidiennes. Le secret est dans la quantité, cela dépendra de chaque personne, mais une recommandation est d’inclure 1 ou 2 portions par repas, en essayant d’être intégral.
Recherchez les bonnes graisses: dans cette partie, nous soulignons l’huile d’olive, riche en acides gras monoinsaturés, il est préférable de l’utiliser crue pour les salades ou comme condiment, de cette façon, elle ne perdra pas sa composition lorsqu’elle est chauffée.
N’ayez pas peur d’ajouter de l’œuf: c’est un aliment riche en nutriments et en protéines, vous pouvez le consommer jusqu’à 3 fois par semaine, n’oubliez pas de consulter votre nutritionniste pour être plus sûr des portions.
Lait et dérivés: ils vous fourniront une bonne quantité de protéines, de vitamines et de minéraux. Nous vous recommandons de choisir des options faibles en gras telles que le fromage panela et le yogourt nature.
Comprend le poisson: ils sont une autre riche source de bonnes graisses et de protéines. Mangez-les 1 à 2 fois par semaine.
Limitez les viandes rouges: choisissez celles qui sont maigres et combinez-les toujours avec des légumes ou des céréales, afin qu’elles ne soient pas la nourriture principale ou unique de votre repas.
Plus de noix: ils sont parfaits pour les moments où vous avez de l’anxiété à l’idée de manger quelque chose pendant votre temps libre.
Qu’en est-il des liquides? La consommation d’eau devrait être l’une des bases de ce régime, la quantité dépendra de chaque personne et de ses activités, mais essayez de prendre environ 2 litres par jour. D’autre part, le vin est également caractéristique du régime méditerranéen, mais il n’est pas basique, vous pouvez donc l’ajouter avec modération.
CE QUE VOUS NE DEVEZ PAS OUBLIER
Il est important de noter qu’il n’y a pas de régime méditerranéen unique, car les aliments peuvent changer en fonction de la région dans laquelle vous vous trouvez, mais sans aucun doute, suivre ces directives vous aidera à améliorer votre alimentation.
La meilleure chose est qu’il vous permet de faire de nombreuses combinaisons pour créer des recettes avec des saveurs uniques et un bon apport nutritionnel, ayant une alimentation complète, variée et équilibrée.
Rappelez-vous qu’il n’y a pas de régime miracle, le secret est de mener une vie saine dans tous les sens, vous pouvez changer vos habitudes et combiner une bonne alimentation avec une activité physique quotidienne ou au moins 3 fois par semaine, de sorte que vous verrez des résultats vraiment sains dans de nombreux aspects de votre vie.
