KaoutarQuand il s’agit d’améliorer votre santé par l’alimentation, le régime méditerranéen prend le meilleur score.
Des études montrent que le régime méditerranéen protège votre cœur, réduit le risque de cancer et de diabète, ralentit le déclin cognitif et peut même prolonger la vie. U.S. News & World Report a placé le régime méditerranéen en tête de son classement annuel des régimes pendant cinq années consécutives.
Ce régime est riche en fruits, légumes, noix, poisson, grains entiers et huile d’olive. Bien que certains des composants du régime puissent être coûteux, il existe de nombreuses façons de garder la facture d’épicerie dans des limites raisonnables. Vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour manger dans le style méditerranéen. Historiquement, le régime méditerranéen était une cuisine basée sur l’inventivité. C’était de la nourriture paysanne.
Vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent pour manger dans le style méditerranéen
Légumes et fruits surgelés
Les fruits et légumes sont pleins de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants, des propriétés qui améliorent notre santé. La conception générale est que, lorsqu’ils sont congelés, ils perdent leurs propriétés et leur qualité.
Mais les études scientifiques ne soutiennent pas cette idée: les aliments surgelés contiennent souvent des nutriments équivalents, voire mieux conservés, que les fruits et légumes frais, car ils sont généralement récoltés et congelés avec une fraîcheur maximale lorsque les nutriments sont à leurs niveaux les plus élevés et ne perdent pas de propriétés pendant le transport et le stockage. En fait, dans certains cas, les produits surgelés sont plus nutritifs que les produits frais le cinquième jour de stockage, que ce soit au magasin ou à la maison.
Bien sûr, les nutriments et les propriétés des aliments surgelés commencent à être perdus lorsqu’ils sont dans notre congélateur pendant plus d’un an. Les légumes surgelés sont une option très valable pour économiser de l’argent, ne pas gaspiller de nourriture et prendre soin de vous. Légumes surgelés qui peuvent sauver le mois: ragoût de légumes, salade, brocoli, chou-fleur, carotte, oignon et poivrons coupés et prêts à sauter.
Légumes en conserve
Les pots de pois, de carottes, de maïs, de betteraves et de haricots en conserve sont de bonnes options à avoir dans le garde-manger et à utiliser à notre convenance ces mois-ci.
Comme pour les légumes surgelés, on a l’impression qu’ils perdent des propriétés en passant par ce traitement minimal, mais il est également prouvé que ce n’est pas le cas.
Assurez-vous simplement que ces pots ne contiennent que les légumes, l’eau et une pincée de sel de mer, et non d’autres ingrédients. En outre, les pots de tomates en morceaux, hachés ou écrasés, nous éviteront tout problème.
Fruits et légumes frais
La citrouille, quand elle est de saison, coûte généralement moins de 1,5 € le kilo et dure longtemps dans notre garde-manger ou notre réfrigérateur, c’est donc une ressource économique et durable à partir de laquelle nous pouvons en tirer beaucoup. En ce qui concerne les fruits, les moins chers sur le marché et tout au long de l’année sont, dans cet ordre: les bananes, les oranges, les ananas naturels, les pommes (la variété Golden est la moins chère) et les poires.
Conserve de poisson
Dans le régime méditerranéen, il est recommandé de manger du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine pour une bonne raison: les poissons et les crustacés sont chargés de protéines, de vitamines et de nutriments, et peuvent abaisser la pression artérielle et contribuer à réduire le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral.
Le poisson est également une source abondante d’acides gras oméga-3, les graisses saines qui sont cruciales pour la santé du cerveau et du cœur. Bien que le poisson frais puisse être coûteux, le poisson en conserve est une alternative peu coûteuse. En plus du thon, des boîtes de sardines, d’anchois, de saumon et de hareng valent la peine d’être essayées.
Légumes
Les légumineuses, en plus de nous fournir des protéines végétales et des fibres de qualité, sont l’une des options les plus complètes et les plus économiques pour prendre soin de notre santé. Les pois chiches, les haricots, les lentilles et les lentilles rouges sont des options bon marché à avoir dans le garde-manger et à utiliser au cours des prochains mois.
Vous pouvez les acheter en conserve, préalablement bouillis et prêts à l’emploi, ou crus. La deuxième option sera toujours moins chère (le kilo de pois chiches coûte moins de 2 €), tandis que la première vous fera gagner du temps (un grand pot de pois chiches cuits, environ 500 grammes, coûte entre 0,45 € et 3 €, selon son origine).
Haricots
En conserve ou séchés, les haricots sont une source de protéines incroyablement polyvalente et peu coûteuse qui constitue un aliment de base du régime méditerranéen.
Essayez de mettre une tasse de lentilles cuites ou de pois chiches dans une salade, ou remplacez le bœuf haché par des haricots noirs dans du chili, des tacos ou de la sauce pour pâtes. Vous pouvez également écraser toutes sortes de haricots pour faire de délicieuses tartinades et trempettes, comme le houmous et la fava.
Préparez une collation facile et délicieuse: rincez une boîte de pois chiches, mélangez-les avec de l’huile d’olive extra vierge, saupoudrez de sel (ou d’autres épices) et faites-les rôtir au four à 425 degrés pendant 20 ou 30 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient croustillants.
Salades
Lorsque vous choisissez des feuilles vertes pour accompagner les plats ou créer des salades, gardez à l’esprit que l’achat de bourgeons entiers ou d’un plateau d’endives ou d’endives, par exemple, sera toujours moins cher que d’acheter la salade coupée et lavée dans des sacs.
De plus, les bourgeons et la laitue romaine entière dureront plus longtemps au réfrigérateur, car elles ne sont ni coupées ni traitées, mais restent dans leur même tronc et gardent leur cœur intact pendant qu’elles sont consommées. D’autres options qui peuvent venir à la fois en sacs et en vrac et qui sont également économiques sont la bette à carde et les épinards. Aucune de ces options (épinards, bette à carde, laitue romaine, endive, endive avec son tronc, laitue iceberg entière) ne dépasse 2 € par sac ou par unité.
Pour faire des pâtes maison
Les levures sèches ou fraîches, ainsi que les farines (blé entier, épeautre, seigle et avoine), ont toujours des prix bon marché (moins de 2 €) et avec ces ingrédients, vous pouvez faire des recettes de pain maison, de pâtes à pizza ou de gâteaux sains.
Collations
Les crêpes de riz et de maïs, bien qu’elles soient peu transformées, ne contiennent pas d’ingrédients malsains et sont peu coûteuses. D’autres collations peu coûteuses et saines sont les olives, le riz brun soufflé, la compote de pommes et la crème de noix, comme les arachides.
Noix et graines en vrac
Le régime méditerranéen comprend une variété de noix et de graines, telles que les amandes, les noix de cajou, les châtaignes, les noisettes, les pignons de pin, les pistaches, les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de tournesol et les noix. Les noix et les graines sont des sources extraordinaires de protéines, de nutriments et d’acides gras oméga-3, et ont été associées à un risque réduit de cancer, de maladie cardiaque et de diabète.
Cependant, l’achat de noix et de graines emballées peut rapidement augmenter le coût d’achat. Au lieu de cela, achetez des produits en vrac, car vous pouvez souvent trouver de grosses économies et n’acheter que ce dont vous avez besoin.
Essayez de saupoudrer des graines de tournesol sur une salade, des noix broyées sur des légumes rôtis ou des pistaches sur un plat à base de céréales, comme le pilaf et le couscous. Et n’oubliez pas qu’une poignée de noix peut être une collation copieuse et saine.
Autres produits économiques
Vinaigre de cidre de pomme, pilules de bouillon de légumes non sucrées, moutarde pour aromatiser nos plats, gomasio (mélange de sel de mer, de sésame et d’algues), choucroute, blocs de tofu, soja texturé et épices telles que la poudre de curry.
En plus de ces aliments économiques, tous les produits de saison, ainsi que les produits locaux et de proximité, seront moins chers. C’est aussi une bonne option pour profiter des offres et des promotions hebdomadaires, acheter de plus grandes quantités d’aliments que nous allons consommer et qui ne sont pas périssables, ainsi que d’analyser les marchés ou les supermarchés avant de quitter la maison, pour évaluer les rabais qu’ils ont pour la semaine.
