ما هو النظام الغذائي الأكثر صحة في العالم

تنتشر أهمية التغذية السليمة في جميع أنحاء العالم ، ويجب أيضا تنويع النظام الغذائي الجيد ، بالإضافة إلى كونه يتكون من أطعمة صحية.

تناول الطعام الصحي ، جنبا إلى جنب مع الاهتمام بالوقاية والحركة المستمرة ، هي واحدة من ركائز الحياة الصحية. ومع ذلك ، ليس من السهل دائما تحديد الأطعمة الجيدة لنا ، أو طرق الطهي الأكثر ملاءمة ، أو التوازن بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات التي تجعل نظامنا الغذائي صحيا.

أفضل الوجبات الغذائية لصحتنا

النظام الغذائي المتوسطي:

لصحة القلب وطول العمر ، فإن النظام الغذائي المتوسطي هو بالتأكيد الأكثر شهرة في العالم. هذا النموذج الغذائي ، المرجعي في إيطاليا ، يفضل استهلاك الأطعمة الطبيعية والطازجة ، الخالية من المواد المضافة والمواد الحافظة الكيميائية. على وجه الخصوص ، فإنه ينطوي على استهلاك الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة والخبز) ، والفواكه ، والخضروات ، لتوفير الألياف ، ويحد من تناول السكريات البسيطة (الجلوكوز واللاكتوز والسكروز) لتحسين التحكم في التمثيل الغذائي. وقد أظهرت أحدث الدراسات أن أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي لديهم أيضا آثار وقائية على الدماغ.

يمكن أن يؤدي الالتزام بنموذج صحي مثل النظام الغذائي المتوسطي إلى تحسن كبير في الصحة ، وهذا ما يتضح من دراسة أجريت حتى عام 2008 على حوالي 1,500,000 شخص والتي أظهرت انخفاضا بنسبة 13٪ في كل من مرض الزهايمر وباركنسون ، و 6٪ من وفيات السرطان ، و 9٪ من أمراض القلب والأوعية الدموية و 9٪ من الوفيات. النظام الغذائي المتوسطي هو أيضا نظام غذائي غذائي نيئ في الغالب ، ويتم طهي جميع الأطباق تقريبا في درجات حرارة منخفضة لفترة طويلة ، وتضاف العديد من التوابل مثل زيت الزيتون إلى الأطباق النيئة.

الأطعمة الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي:

• الخضروات والفواكه الطازجة
• الخبز والمعكرونة، بكميات متواضعة
• الخبز هو وجبة كاملة والمعكرونة ليس فقط من القمح القاسي ولكن أيضا من الحبوب المختلفة
• تحتل النباتات مساحة مهمة
• القليل من اللحوم، الأبيض في الغالب
• بالنسبة للأسماك ، يفضل السمك الأزرق.
• يستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز لخلع الملابس ، ويفضل أن يكون خاما
• النبيذ يرافق وجبات الطعام بكميات معتدلة

ولكن دعونا نتذكر أن الركيزة الحقيقية للنظام الغذائي المتوسطي تتمثل في ممارسة الرياضة البدنية اليومية. أفضل حل لحرق الدهون هو النشاط الهوائي ، والذي يمكن القيام به بوسائل وطرق مختلفة. يمكن ممارسة المشي وركوب الدراجات أو ركوب الدراجات الجبلية والركض في الحدائق والآلات الهوائية والتمارين الرياضية ودروس الخطوة والسباحة. يجب تنفيذ كل هذه الأنشطة بانتظام 3 أو 4 مرات في الأسبوع لمدة 1 ساعة تقريبا.

النظام الغذائي الشمالي

النموذج الثاني للأكل الصحي المرتبط بمنطقة محددة جيدا هو نموذج ما يسمى بالنظام الغذائي الشمالي. في هذه الحالة ، نشير إلى نظام غذائي يعتمد على الأطعمة المنتجة في دول شمال أوروبا ، والقادرة على تحسين صورة الدهون في الجسم وحساسية الأنسولين ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل وزن الجسم.

من بين الأطعمة الأكثر استخداما ، نجد الحبوب والفواكه والخضروات والبيض والزيوت والأسماك من أنواع مختلفة ، في حين نادرا ما يتم تقديم اللحوم والجبن والحلويات والكحول. بالمقارنة مع النظام الغذائي المتوسطي ، يستخدم زيت بذور اللفت في النظام الغذائي الشمالي بدلا من زيت الزيتون ، لأسباب جغرافية ومناخية.

لماذا هو جيد؟

كما هو الحال في النظام الغذائي المتوسطي ، يعتبر النظام الغذائي الشمالي صحيا بشكل خاص لأنه ، بشكل عام ، يميل إلى جعل الأطعمة ذات الأصل النباتي تسود على تلك ذات الأصل الحيواني. أظهرت دراسة حديثة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن هذا النظام الغذائي له تأثير على جينات الدهون في البطن : في الواقع ، فإنه يطفئ الجينات المتعلقة بالتهاب البطن.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن اتباع النظام الغذائي الشمالي يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وأخيرا، يشير الباحثون إلى أن هذا النظام الغذائي له أيضا تأثير إيجابي على البيئة، لأنه يميل إلى تفضيل غير الأغذية المستوردة ويشجع على خفض إنتاج اللحوم.

حمية أوكيناوا

ما هذا؟ على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، إلا أن هذا النظام الغذائي الغني بالمغذيات يفضل الفواكه والخضروات على اللحوم والحبوب المكررة والسكر والملح ومنتجات الحليب كامل الدسم. ظهرت في سياق تاريخي محدد للغاية منذ أن عاش أتباعها في جزيرة أوكيناوا ، واحدة من أفقر المناطق في اليابان قبل الحرب العالمية الثانية. لقد لعبت المبادئ الكونفوشيوسية – التي تتوقف عن تناول الطعام قبل أن تشبع تماما وأن تشاركها قدر الإمكان مع جارك – دورا كبيرا في عادات الأكل في الجزيرة.

الأطعمة الرئيسية لنظام أوكيناوا الغذائي:

البطاطا الحلوة والأرز (أقل من البر الرئيسي الياباني) والخضراوات الورقية والخضروات الخضراء أو الصفراء (مثل البطيخ المر) وأطعمة الصويا (التوفو وصلصة الصويا). لم يأكل سكان أوكيناوا سوى كميات صغيرة من المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والشاي.

حافظ على صحتك وشكلك لفترة طويلة

كما فهمت ، فإن السر الذي كشفه هذا التصنيف للجمع بين الشكل والصحة يعود إلى اتباع نظام غذائي متوازن! والفكرة هي تقليل استهلاك السكريات المكررة والأحماض الدهنية المشبعة (الزبدة والقشدة واللحوم الدهنية واللحوم الباردة) لصالح الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية (النباتات بشكل رئيسي) والأحماض الدهنية غير المشبعة (الأسماك الدهنية والبذور الزيتية والزيوت البكر). تناول الطعام الصحي يعني أيضا تجنب المنتجات المصنعة والمواد المضافة والمبيدات الحشرية (عن طريق التحول بشكل خاص إلى المنتجات العضوية). النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي خام ومتنوع ونباتي بشكل رئيسي إذا أردنا أن نصدق هذا التصنيف.

الأنظمة الغذائية الصحية: ما هي الخصائص المشتركة بينها؟

وفقا للباحثين ، فإن اتباع نظام غذائي صحي له فوائد ملموسة على أجسامنا: فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويعمل كممارسة وقائية جيدة حتى للأمراض الخطيرة مثل الأورام ، ويساهم في الشيخوخة البطيئة والصحية. ومع ذلك ، ما هي العناصر التي توحد هذه الوجبات الغذائية؟

• استهلاك مرتفع للحبوب غير المكررة ؛
• الاستهلاك المعتدل للبروتينات ، مع تفضيل تلك ذات الأصل النباتي ؛
• استخدام الأسماك واللحوم الخالية من الدهون كمصدر بديل للبروتين ؛
• ملف تعريف صحي للدهون : في الواقع ، تميل الأطعمة النموذجية لهذه الوجبات الغذائية إلى أن تكون غنية بالدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة ، وكذلك أوميغا 3 على حساب الدهون المشبعة ، والتي هي هامشية للغاية ؛
• كثافة منخفضة من السعرات الحرارية يحددها انتشار الأطعمة ذات الأصل النباتي.

تضمن هذه العناصر مجتمعة أن اتباع نظام غذائي صحي يساهم في تزويد الجسم بكل ما يحتاجه ، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة ، ويعزز ، من ناحية أخرى ، نمط حياة صحي.

ومن بين الممارسات الجيدة التي يتعين تنفيذها من أجل حياة طويلة وصحية، هناك أيضا إجراء فحوص دورية. على وجه الخصوص ، يجب على أولئك الذين يعانون بالفعل من مشاكل في القلب أو وجدوا الألفة ألا يقللوا من شأن الوقاية 360 درجة التي تبدأ من النظام الغذائي وتشمل أيضا زيارات منتظمة مع أخصائي.

البلدان التي لديها عادات الأكل الأكثر صحة

تشاد وسيراليون ومالي: هذه هي البلدان التي يتم فيها اتباع أفضل نظام غذائي للصحة ، وفقا للبحث العلمي الذي أجراه مجلس البحوث الطبية. مندهش؟ وتظهر الدراسة أنه في البلدان المرتفعة الدخل، مثل تلك التي تشكل جزءا من الاتحاد الأوروبي، غالبا ما تستهلك الوجبات السريعة، وتوجد بكميات أكبر من الأغذية الصحية. لذلك ليس من المستغرب أن تحتل بلجيكا المركز الثالث في ترتيب الأنظمة الغذائية الأقل صحة على هذا الكوكب ، تليها المجر وأرمينيا.