هل يمكن للرجال والنساء اتباع نفس النظام الغذائي المتوسطي

يحتاج الرجال والنساء إلى تغذية الجسم والعقل وفقا لاحتياجات محددة مختلفة. التغذية الجنسانية هي نهج يأخذ في الاعتبار الاختلافات بين جسم الذكر والأنثى ويقترح أنظمة غذائية مختلفة.

في الواقع ، التغذية لديها القدرة على الحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض الأكثر ارتباطا بنوع أو آخر وتحسين الخصائص المحددة للجسمين.

الحمض النووي للنساء والرجال متطابق بنسبة 98.5٪. لذلك ، كقاعدة عامة ، تكون الاحتياجات هي نفسها عند تعديلها للطول والوزن ومستوى النشاط البدني. بل على مستوى الاختلافات الهرمونية تختلف الاحتياجات الغذائية. على كلا الجانبين ، تسبب الهرمونات الإفراط في استخدام بعض العناصر الغذائية ، والتي يجب تعويضها عن طريق زيادة تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض العوامل الغذائية أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض معينة في أحدهما وليس الآخر. لذلك دعونا نلقي نظرة فاحصة على بعض هذه الاختلافات.

المغذيات الكبيرة

على مستوى المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات) ، فإن احتياجات النساء متطابقة بشكل أساسي مع احتياجات الرجال ، باستثناء الدهون (أو الدهون). في الواقع ، إذا كان على النساء والرجال تجنب نفس “الدهون السيئة” ، فإن الاحتياجات إلى “الدهون الجيدة” تختلف. في حين أن النساء قد يستخدمن دهون أوميغا 3 النباتية (حمض ألفا لينوليك) دون مشاكل، تشير بعض الدراسات إلى أن هذه قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال. الدهون تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا أكثر قليلا من الدهون المشبعة.

لذلك من المهم أن يحد الرجال من تناول الطعام. توجد هذه الدهون في بذور الكتان وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا والمكسرات وزيت الجوز وبذور اليقطين وزيت اليقطين وفول الصويا وزيت فول الصويا. من ناحية أخرى ، فإن المصادر الحيوانية للأوميغا 3 ، مثل الأسماك الدهنية وزيوت الأسماك ، يجب أن تحظى بتقدير كل من النساء والرجال.

أخيرا ، سترغب بعض النساء في تجنب فول الصويا والكتان لأنهما مصدران للإستروجين من النباتات النشطة بيولوجيا. هذا هو السبب في أن أطباء الأورام عادة ما يوصون بأن النساء المصابات بسرطان يعتمد على الهرمونات (أي عندما يمكن للهرمونات الجنسانية أن تزيد أو تعزز تطور السرطان ، كما هو الحال في كثير من الأحيان مع سرطان الثدي أو الرحم أو المبيض) تجنب هذه الأطعمة.

كربوهيدرات.

يجب أن تمثل حوالي 50 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. يجب أن يركز النظام الغذائي المتوسطي على الأنظمة المعقدة ذات الامتصاص البطيء لتجنب قمم نسبة السكر في الدم وعدم استنزاف احتياطيات الطاقة بسرعة كبيرة ، ربما مع إضافة الألياف التي تقلل من امتصاص الدهون والسكريات في الأمعاء. لذلك لا يمكن للنظام الغذائي المتوسطي أن يفوت الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والخضروات والبقوليات. يمكن توفير السكريات البسيطة عن طريق الفواكه الطازجة.

الدهون.

في ظل الظروف العادية ، يجب أن تمثل حوالي 30 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ولكن عندما تضطر إلى إنقاص الوزن ، من الجيد أن تنخفض إلى 20٪. أفضل المصادر هي تلك النباتية (مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ولكن أيضا الجوز أو الأفوكادو) ، وتلك المستمدة من الأسماك الغنية بالأوميغا 3 (السلمون والسردين والسلمون المرقط ، وما إلى ذلك). أما بالنسبة للمصادر الأخرى للدهون الحيوانية ، فإن منتجات الألبان جيدة ولكن دون مبالغة ، لذلك ، على سبيل المثال ، زبادي الحليب كامل الدسم الممتاز أو الريكوتا من الأغنام أو البقر أو الماعز والبيض والزبدة بكميات صغيرة.

بروتينات.

على عكس الاعتقاد الشائع ، فإن متطلبات البروتين اليومية للرجل لا تختلف كثيرا عن تلك التي تحتاجها المرأة إذا لم تمارس نشاطا بدنيا مكثفا. نحن في حدود 15٪ من إجمالي السعرات الحرارية. أفضل المصادر؟ البقوليات واللحوم البيضاء والبيض والأسماك الطازجة. بالنسبة للنباتيين ، فإن جميع مشتقات الغلوتين الممتازة مثل السيتان ، ولكن أيضا الكينوا والقطيفة (الحبوب الزائفة النشطة جدا والبروتينية) في حين أن إشارة المرور الصفراء لفول الصويا ومشتقاته ، والتي هي الرجال المهيأة يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بعد 50 عاما.

الرجال والنساء يحرقون كميات مختلفة من السعرات الحرارية

يتم تحديد الإنفاق اليومي من السعرات الحرارية من خلال العديد من العوامل. لتكون قادرا على الحساب ، من الضروري معرفة:

• تكوين الجسم. وهذا يشمل الجنس والعمر والوزن والطول وكمية كتلة العضلات وكتلة الدهون. في بعض الحالات أيضا الحالة الصحية.
• النشاط البدني. ما مقدار التمارين التي يتم القيام بها يوميا ومن أي نوع؟
• نمط الحياة والعادات. المستقرة أو النشطة. مع أو بدون أطفال ؛ الأنشطة اليومية والجداول الزمنية والأذواق وما إلى ذلك.

بمجرد معرفة كل هذه المعلومات ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها يوميا وبالتالي عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها. عادة ، المبلغ ليس هو نفسه.

العيش بدون جوع ، ولكن ليس لزيادة الوزن

لا يوجد شيء أسوأ من الجوع. في الواقع ، خطة الأكل الصحيحة هي التي توفر كل ما تحتاجه وتبقيك راضيا خلال اليوم ، دون الرغبة الشديدة المفرطة أو القلق أو المزاج السيئ.

عند التفكير في الوصول إلى هذه الحالة المثالية ، لاحظ التوصيات التي لدينا لك. وهي مصممة بحيث لا تشعر بالجوع ، ولكن لا تكتسب وزنا أيضا:

• تأكد من أنك تستهلك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية كل يوم. أنت تعرف ذلك من عملية حسابية مخصصة بنسبة 100٪ يجب أن يقوم بها أخصائي.
• تناول الكثير من الخضروات وما يكفي من الفواكه. مع هذا ، يمكنك ضمان احتياجاتك اليومية من الفيتامينات والمعادن والألياف. لذلك يشعر الجسم بالتغذية ولن يطلب منك المزيد من الطعام.
• شرب الكثير من الماء ، ولكن الماء وحده. لا فاكهة، لا طعم، لا صودا… يتم تحديد الكمية التي تحتاجها من خلال السعرات الحرارية المستهلكة والنشاط البدني والطقس.
• تأكد من أن نظامك الغذائي يشمل جميع المجموعات الغذائية: الحبوب والبروتينات والدهون. كل ذلك بالمبلغ المناسب لك. يجب ألا تأكل كثيرا ، ولكن يجب ألا تفوتك أيضا.

لذلك لتلخيص هذا

الجواب هو: ربما لا. الرجال والنساء مختلفون وراثيا وكذلك تكوين أجسامهم. إذا أخذنا هذا في الاعتبار ، فسيكون النظام الغذائي الذي يجب أن يستهلكوه كذلك.

الرجال ، بفضل هرمون التستوستيرون ، لديهم المزيد من كتلة العضلات. النساء ، من ناحية أخرى ، بحاجة إلى المزيد من الدهون بحيث يكون هرمون الاستروجين في المستويات الطبيعية. أي أن الرجال يبنون العضلات وراثيا والنساء يخزنن الدهون ، لذلك يجب أن يكون لديهم ما بين 10 و 20 ٪ من كتلة الدهون وبين 18 و 28 ٪ ، وهو أمر طبيعي.