Kaoutar النظام الغذائي المتوسطي لديه تاريخ من اعتباره واحدا من أكثر عادات الأكل الصحية المتاحة. كما أنها واحدة من أكثر خطط النظام الغذائي شعبية لأنها قابلة للتكيف ومليئة بالوجبات اللذيذة ومليئة بالمزايا الصحية. في الواقع ، ارتبط النظام الغذائي المتوسطي بانخفاض معدل الإصابة بالأمراض المزمنة وتقليل الالتهاب.
ماذا يوجد في حمية البحر الأبيض المتوسط
يساعد النظام الغذائي المتوسطي أيضا على فقدان الوزن عن طريق الحد من الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية واستهلاك السكر. قد يساعدك الحصول على ما يكفي من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي أيضا في الحصول على معظم العناصر الغذائية. سنتناول مزايا اعتماد هذا النظام الغذائي في هذه المقالة ، ولكن أولا ، دعنا نذهب إلى المخاطر.
يختلف النظام الغذائي المحدد حسب المكان ، ولكن المكونات الأساسية هي نفسها.
- الكثير من الفواكه والخضروات ،
- الأسماك - الأسماك البيضاء والأسماك الزيتية - مثل السردين والسلمون ،
- الحبوب الكاملة مثل خبز الوجبة الكاملة وحبوب الأرز البني ،
- والبقول مثل الحمص والعدس ،
- المكسرات والبذور غير المملحة
- كميات صغيرة من اللحوم الخالية من الدهون و
- زيت زيتون ألبان قليل الدسم أعشاب طازجة بصل وثوم
يعتقد بعض الناس أن النبيذ جزء من هذه الطريقة في تناول الطعام ولكنه اختياري إذا كنت تشرب الكحول ، فمن المهم إبقائه باعتدال.
ولكن الأمر لا يتعلق فقط بالطعام والشراب ، ومن المرجح أيضا أن تكون عادات نمط الحياة المتوسطية التقليدية الأخرى جزءا من التأثير مثل تناول الطعام ببطء ومع الآخرين الذين يقودون طريقة حياة أكثر استرخاء ويقومون بنشاط بدني منتظم.
كيفية تكييف نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟
يجب أن تتحول من تجنب الدهون تماما إلى إضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي الذي يحارب الكوليسترول السيئ. للحصول على الدهون الجيدة والمشبعة ، استبدل زيت الزيتون والمكسرات والبذور ، وكذلك الأفوكادو في نظامك الغذائي. يمكنك استخدام زيت الزيتون لتتبيلات السلطة أو القلي أو صنع الحلويات أو استبدال الزبدة عن طريق غمس الخبز في زيت الزيتون. – الدهون في زيت الزيتون هي في الغالب أحادية غير مشبعة، مما يساعد على خفض الكوليسترول. النصيحة الثانية هي تناول المزيد من البقوليات ، مثل الفاصوليا والعدس والغاربانزو. الأطعمة المتوسطية التقليدية مثل الحمص مصنوعة من حبوب غاربانزو والزيت من بذور السمسم الكاملة. حاول إضافة الحمص إلى شطيرتك التالية أو استخدمه كغموس لخبز البيتا وعصي الجزر والخضروات الأخرى. – النصيحة الثالثة هي تناول المزيد من المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز. شيء واحد يمكنك تجربته هو بدلا من وجود طبق حلوى على طاولة ، املأه باللوز. بهذه الطريقة، بينما تمشي أنت وأفراد عائلتك، ستلتقط وجبة خفيفة سريعة وصحية. هناك نصيحتك لهذا اليوم حول كيف يمكنك العيش بصحة أفضل لفترة أطول
تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
نظرا لأن النظام الغذائي المتوسطي غني بأوميغا 3 الصحية للقلب من المأكولات البحرية والمكسرات وزيت الزيتون ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة من جميع تلك الفواكه والخضروات ، فقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة ، وكلها مرتبطة بصحة أفضل للقلب.
النظام الغذائي المتوسطي غني بالدهون غير المشبعة زيت الزيتون هو مثال معروف ولكن الدهون غير المشبعة موجودة أيضا في المكسرات والأسماك الزيتية التحول من نظام غذائي أعلى في الدهون المشبعة إلى الدهون غير المشبعة مثل هذه يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول مع مرور الوقت مما يقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية وسكتة دماغية
يعزز إدارة الوزن الصحي
واحدة من أكثر الفوائد المغرية لنظام غذائي متوسطي هي إمكانية فقدان الوزن. ليس من المستغرب أن النظام الغذائي المتوسطي قد تم ربطه بفقدان الوزن بسبب تركيزه على الأطعمة النباتية الغنية بالألياف واللحوم الخالية من الدهون والدهون الصحية - وكلها مليئة ومغذية بشكل رائع.
يساعد النظام الغذائي المتوسطي في إدارة الامتلاء بسبب محتواه العالي من الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على فقدان الوزن والتمثيل الغذائي. يجب استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالفواكه والخضروات والعدس والفاصوليا المصنوعة من الألياف.
هذا النمط من الأكل يتجنب اللحوم الحمراء لصالح البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدواجن. الدهون تأتي في الغالب من الاستخدام المكثف لزيت الزيتون والمكسرات والبقوليات الأخرى. يتجنب النظام الغذائي المتوسطي أيضا الحلويات ومنتجات الألبان والزبدة والصلصات الثقيلة والمرق.
يمنع الأمراض
يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوسطي جسمك على مكافحة الجذور الحرة عن طريق تقليل الالتهاب وتوفير مصدر قوي لمضادات الأكسدة. وهذا يساعد أيضا في إدارة المخاطر الإجمالية للأمراض المزمنة. زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للدهون المضافة في النظام الغذائي المتوسطي ، ويحتوي على كميات كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة و phytosterols ، وكلاهما مرتبط بانخفاض الكوليسترول وضغط الدم والالتهابات في دراسات منفصلة.
المساعدة في السيطرة على مرض السكري
النظام الغذائي المتوسطي غني بالأطعمة الغنية بالألياف ، والتي يقال إنها تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم عن طريق امتصاص السكر من مجرى الدم. وهذا بدوره قد يساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وإدارته، وهو الشكل الأكثر شيوعا لمرض السكري.
ذوق
النظام الغذائي المتوسطي مليء بالأطعمة الملونة واللذيذة! لا يوجد نقص في النكهة، من المأكولات البحرية الطازجة إلى النبيذ الأحمر. التوابل البسيطة تبرز النكهة المتأصلة لكل مكون.
لتلخيص ذلك
إذا كنت تريد خطة نظام غذائي يتم التحقق من صحتها من خلال العلم والدراسة ، فإن النظام الغذائي المتوسطي هو أحد أفضل الخيارات. لطالما تم اعتماد المطبخ المتوسطي من قبل الشعوب والدول في المنطقة. أفضل ميزة في النظام الغذائي المتوسطي هي أنه يجعل الناس أكثر عرضة لتناول وجبات الطعام مع أسرهم.
النظام الغذائي المتوسطي يزيد من العاطفة والمودة عندما يأكل الناس معا ، بالإضافة إلى إعطاء فوائد صحية. النظام الغذائي المتوسطي سهل المتابعة لأنه ، باستثناء الأطعمة المصنعة والمكررة ، يمكنك تناول كل ما تريد.
لذلك ، إذا كنت مترددا في تجربة أي نظام غذائي لأنك لست متأكدا من مدى فائدته ، ففكر في النظام الغذائي المتوسطي لمزاياه العديدة.
