ماكرو وجبة صحية اثناء الحمية المتوسطية

ليس هناك شك في أن النظام الغذائي المتوسطي هو واحد من أكثر خطط الأكل الصحية لقلبك وطول العمر وأكثر من ذلك بكثير. إن فرص أن يخرج نهجه الغذائي عن الموضة ضئيلة للغاية لأنه من السهل جدا تكييفه مع حياتك اليومية.

وعلى المستوى الوبائي، مكن النموذج الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط من تسليط الضوء على تفوق هذه النظم الغذائية على تلك الموجودة في البلدان الغربية الأخرى.

في جميع أنحاء البحر الأبيض المتوسط ، النظام الغذائي غني بالمنتجات النباتية المعقدة والتكميلية: منتجات الحبوب والبقول والفواكه والخضروات وزيت الزيتون والنبيذ والنباتات العطرية ، وفقير نسبيا في المنتجات الحيوانية والمصنعة.

النظام الغذائي للبلدان الغربية في نصف الكرة الشمالي ، على العكس من ذلك ، فقير في المنتجات النباتية المعقدة ، غنية بالبروتينات والدهون الحيوانية وفيرة في المنتجات الحلوة والمصنعة. في النهاية ، تكون الحالة الصحية وطول العمر أفضل بكثير مع النظام الغذائي المتوسطي.

النظام الغذائي المتوسطي التقليدي هو مصدر غني بالمغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة، مع الأخذ في الاعتبار اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع3. يقدم الخصائص التالية في تكوينه:

• منخفضة في الدهون المشبعة ،
• غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، الموجودة بشكل رئيسي في زيت الزيتون.
• متوازن في الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 6 وأوميغا 3)
• منخفض في البروتين الحيواني
• غني بمضادات الأكسدة
• غني بالألياف
• غني بمجموعة واسعة من المواد الكيميائية النباتية (المركبات الفينولية والتربينات والمركبات المحتوية على الكبريت)
• مستويات منخفضة نسبيا من الصوديوم.

الدهون هي عنصر مهم في النظام الغذائي المتوسطي التقليدي. تتراوح الطاقة التي توفرها الدهون من 25 إلى 35٪ من إجمالي الطاقة (السعرات الحرارية). على الرغم من أنه تم الإبلاغ عن مساهمات الدهون التي تصل إلى حوالي 40٪. في حين أن الطاقة التي توفرها الدهون المشبعة هي على الأكثر 7-8 ٪ 4. المصادر الهامة للدهون هي زيت الزيتون والمكسرات والبذور والبقوليات والخضروات الخضراء.

تكوين الدهون في النظام الغذائي المتوسطي له الخصائص التالية

• غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وخاصة حمض الأوليك بشكل رئيسي من زيت الزيتون.
• متوازن في الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 6 وأوميغا 3). المكسرات والبذور هي مصدر مهم لهذه الدهون.
• استهلاك مرتفع من الدهون المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 طويلة السلسلة (EPA و DHA) ، من استهلاك الأسماك والمأكولات البحرية.
• منخفض في الدهون المشبعة ، بسبب انخفاض استهلاك الزبدة والحليب كامل الدسم واللحوم الحمراء.
• استهلاك مرتفع نسبيا للأحماض الدهنية متوسطة وقصيرة السلسلة من استهلاك الجبن واللبن الزبادي من حليب الماعز والأغنام. (لا ترتبط هذه الدهون بالآثار الضارة على مستويات الكوليسترول في البلازما.)
• غياب الدهون غير المشبعة من الأطعمة الصناعية (مثل السمن النباتي والوجبات السريعة والمعجنات).

المزيد عن الكربوهيدرات والفواكه والخضروات

كربوهيدرات

يجب أن توفر 50٪ من إجمالي مدخلات الطاقة اليومية. يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة (المعكرونة والأرز والبطاطا والخبز والبقوليات) وليس بسيطة (الآيس كريم والمعجنات). الفواكه والخضروات، الغنية بالألياف، تضمن ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة

الدهون

وسوف يساهمون بحوالي 35٪ من إجمالي مساهمة الطاقة. سيتم تفضيل الدهون ذات الأصل النباتي (المكسرات وزيت الزيتون) على تلك ذات الأصل الحيواني. الاستثناء هو الأسماك الزيتية (الماكريل والتونة والسردين …) لأنها متعددة غير مشبعة وتساعد على منع مشاكل القلب والأوعية الدموية.

• يجب أن يكون تناول الأحماض الدهنية المشبعة أقل من 10٪
• يجب ألا يتجاوز تناول الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة 8٪ من استهلاك الطاقة
• يجب أن يوفر تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة كمية طاقة بحد أقصى 15٪

بروتينات

وسوف تسهم بنسبة 15٪ من إجمالي الطاقة. تساعد البروتينات على تجديد أنسجة الجسم. البروتين من أصل حيواني (البيض والحليب واللحوم والأسماك) أكثر اكتمالا من البروتين من أصل نباتي (البقوليات والحبوب). ومع ذلك ، فإن الخضروات المدمجة بشكل صحيح (على سبيل المثال ، العدس مع الأرز) توفر بروتينا بجودة مماثلة للحيوان ، ولكن بدون الكوليسترول أو الدهون المشبعة.