أهمية وفوائد الألياف الغذائية

الألياف الغذائية هي مجموعة من المركبات الموجودة في النباتات التي لا يمكن هضمها بالكامل في أمعائنا. لقد ثبت باستمرار أن الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تفيد صحتنا وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض. في حين أن الآلية الدقيقة لهذه الفوائد ليست مفهومة تماما ، إلا أنه يعتقد ، جزئيا على الأقل ، أنها ترجع إلى محتواها من الألياف. هنا نناقش تعريف الألياف الغذائية ومجموعة الفوائد الصحية المرتبطة بتناولها.

الألياف الغذائية: ما هي وكيف تعمل

نعني بالألياف الغذائية كل تلك المواد العضوية التي لا تستطيع إنزيمات الجهاز الهضمي تفكيكها وبالتالي هضمها.

وهي تقع في فئة الكربوهيدرات وهي في الغالب خضروات في الطبيعة ، لذلك فهي موجودة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والحبوب والبقوليات.

وهي تشكل الجزء “غير القابل للهضم” من الأطعمة ، أي المواد التي لا تمتصها الأمعاء والتي لا تحتوي على أي سعرات حرارية وغذائية ، ولكنها أساسية للوظائف المعوية الرئيسية.

وفقا لهيكلها ، يمكن تمييزها إلى فئتين: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.

الألياف الغذائية القابلة للذوبان

كما يوحي الاسم ، فإن الألياف القابلة للذوبان قادرة على الذوبان في الماء وتأخذ شكل مادة جيلاتينية ولزجة.

إذا كانت غير قابلة للهضم بالنسبة لجسمنا ، فهي بدلا من ذلك مصدر ممتاز للرزق للنباتات البكتيرية التي تملأ الأمعاء وتحميها من العدوى ، ولهذا السبب ، تسمى الألياف أيضا البريبايوتكس.

تساعد الألياف القابلة للذوبان على زيادة الشعور بالشبع لأنها ، كونها شرسة ، تبطئ العبور المعوي للأطعمة ، مما يجعلنا نأكل أقل.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي قادرة على الحد من امتصاص الدهون والسكريات ، لذلك فهي حليف جيد للوجبات الغذائية التي تهدف إلى فقدان الوزن.

الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان

من ناحية أخرى ، فإن الألياف غير القابلة للذوبان غير قادرة على الذوبان في الماء ولكنها تمتصه ، وتزداد في الحجم.

عندما تكون في الأمعاء فإنها تزيد من حجم البراز ، والتي يتم تخفيفها بالماء ، مما يحفز التمعج المعوي ويسهل الإخلاء.

هذا لا يساعد فقط على انتظام الأمعاء ولكن أيضا يمنع السموم الموجودة في البراز من أن يمتصها الجسم بسبب الدوام المفرط في القولون ، مما يساعد على درء العدوى والاضطرابات الأكثر خطورة.

ما هي مجموعات الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة

هناك عموما أربع مجموعات مختلفة من الألياف الغذائية الموجودة في الأطعمة:

الكربوهيدرات طويلة السلسلة غير النشوية هي أجزاء هيكلية لمعظم الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفاصوليا والمكسرات. يمكن العثور عليها في شكل ، على سبيل المثال ، السليلوز والبكتين والجلوكان. هذه تشكل أكبر مجموعة من الألياف وتوجد في مجموعة متنوعة من التركيزات.

الكربوهيدرات المقاومة متوسطة السلسلة مثل السكريات قليلة السكريات الفركتو-قليلة (FOS) والسكريات قليلة السكريات (GOS). هذه هي الكربوهيدرات التي تتكون من أقل من 10 وحدات سكر أصغر. غالبا ما توجد GOS في الأعشاب البحرية وتوجد FOS في الخضروات مثل الهندباء البرية والبصل والهليون.

النشا المقاوم هو شكل من أشكال النشا الذي لا يمكن هضمه في الأمعاء الدقيقة. يوجد في الأطعمة مثل الموز والبطاطس والحبوب والبقوليات والبذور.

اللجنين هو استثناء من التعريف البسيط للألياف ، لأنه ليس من الناحية الفنية كربوهيدرات ، ولكنه يعتبر ألياف. تم العثور على اللجنين في الخضروات الجذرية مثل الجزر واللفت ، وكذلك في المكسرات والبذور.

وظائف

الألياف النباتية تضيف حجما إلى النظام الغذائي. يسبب الشعور بالشبع الذي يمكن أن يساعد في التحكم في الوزن.

بالإضافة إلى ذلك ، تتعاون الألياف بشكل وثيق مع النباتات المعوية ، وهي مجموعة البكتيريا التي تعيش في الأمعاء والمسؤولة عن معالجة بعض الأطعمة التي يصعب هضمها وامتصاص العناصر الغذائية وتشكيل نظام بيئي معقد ينظم نفسه ويبقى في حالة توازن. تساعد الألياف على إعطاء الاتساق للبراز وبالتالي تفضل العبور المعوي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يقلل من امتصاص الكوليسترول والجلوكوز والأحماض الصفراوية.

اتباع نظام غذائي منخفض في الألياف لفترة طويلة مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى مشاكل مثل الإمساك المزمن ، والرتج ، وسرطان القولون ، ومتلازمة القولون العصبي أو التهاب القولون التقرحي.

فوائد الألياف الغذائية

الفوائد المستمدة من تناول صحيح من الألياف كثيرة ، خاصة إذا تم النظر فيها بالارتباط مع نظام غذائي صحيح.

دعونا نرى الأهم.

بدءا من الفم ، حيث يبدأ “الهضم الأول” ، تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف مضغا أكبر ، لذلك فهي تسمح لك بتنشيط آلية مفيدة لتحسين عملية الهضم في المعدة ، وغالبا ما يتم التقليل من شأنها بسبب الإيقاعات المحمومة للروتين اليومي.

على مستوى التمثيل الغذائي ، ومع ذلك ، فإن واحدة من أفضل الفوائد المعروفة هي تعزيز الانتظام وتحفيز العبور المعوي ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من الإمساك والأمعاء البطيئة.

بالإضافة إلى ذلك ، عندما تصل الألياف إلى الأمعاء فإنها تنتفخ وتزيد من الشعور بالشبع. تتباطأ عملية الهضم ، كما يحدث استيعاب الدهون والسكريات ببطء أكبر.

هذا يسمح لك بإدخال سعرات حرارية أقل وتجنب نوبات الجوع ، خاصة في أولئك الذين يخضعون لنظام منخفض السعرات الحرارية.

في الوقت نفسه ، من خلال التدخل في استيعاب الدهون والكربوهيدرات ، تساعد الألياف على التحكم في الاضطرابات مثل نسبة السكر في الدم والسكري وارتفاع الكوليسترول ومرض الشريان التاجي.

تخضع بعض الألياف القابلة للذوبان أيضا لعملية تخمير بمجرد وصولها إلى المعدة. هذا يفضل انتشار وتطور النباتات البكتيرية المعوية ، أي تلك البكتيريا “الجيدة” التي تضمن صحة الأمعاء وتعمل ضد العدوى.

وأخيرا ، فإن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يساعد على منع سرطان القولون والمستقيم لأنها تمنع الدوام المطول للبراز ، الذي يحتوي على السموم ، في هذا الجهاز المعوي.

كيف تأخذ الألياف وبأي كمية؟

أفضل طريقة لإدخال الألياف إلى الجسم هي من خلال التغذية ، واختيار نظام غذائي صحي ومتوازن.

وفقا للخبراء ، فإن المتطلبات اليومية من الألياف للفرد البالغ تتوافق مع 30 جراما ، ولكن هذه القيمة يمكن أن تختلف وفقا للبناء والوزن والاحتياجات المحددة لكل منهما.

بالإضافة إلى ذلك ، لتحسين الفعالية والفوائد ، ينصح بشرب الكثير وممارسة النشاط البدني المنتظم.

5 نصائح لزيادة كمية الألياف الخاصة بك

الألياف لها أكثر من فائدة صحية واحدة ، فهي تؤثر على الجسم والعقل بأكملهما. فلماذا لا تختار خيارا غنيا بالألياف كل يوم؟ الأمر ليس معقدا:

• اختر منتجات الحبوب الكاملة بدلا من منتجات الحبوب المكررة
• أضف الخضار إلى كل وجبة
• اختيار الفاصوليا والبقوليات كبدائل اللحوم
• اختيار الوجبات الخفيفة الفاكهة
• الوجبات الخفيفة والبذور بين الوجبات

قبل أن تعرف ذلك ، يمكن أن تتحول هذه الخيارات الصغيرة إلى عادات. حاول! دع نظاما غذائيا مليئا بالألياف يمهد الطريق لحياة أكثر صحة.