الأطعمة الصحية وغير المكلفة لتناول الطعام على طراز المتوسطي

عندما يتعلق الأمر بتحسين صحتك من خلال الطعام ، فإن النظام الغذائي المتوسطي يأخذ أعلى الدرجات.

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يحمي قلبك ، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان والسكري ، ويبطئ التدهور المعرفي ، ويمكن أن يطيل العمر. وضعت U.S. News & World Report النظام الغذائي المتوسطي على رأس تصنيفات النظام الغذائي السنوي لمدة خمس سنوات متتالية.

هذا النظام الغذائي غني بالفواكه والخضروات والمكسرات والأسماك والحبوب الكاملة وزيت الزيتون. على الرغم من أن بعض مكونات النظام الغذائي يمكن أن تكون باهظة الثمن ، إلا أن هناك العديد من الطرق للحفاظ على فاتورة البقالة ضمن حدود معقولة. لست بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال لتناول الطعام على طراز البحر الأبيض المتوسط. تاريخيا ، كان النظام الغذائي المتوسطي مطبخا قائما على الابتكار. كان طعام الفلاحين.

لست بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال لتناول الطعام على طراز البحر الأبيض المتوسطي

الخضروات والفواكه المجمدة

الفواكه والخضروات مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، وهي خصائص تحسن صحتنا. المفهوم العام هو أنه عند تجميدها ، فإنها تفقد خصائصها وجودتها.

لكن الدراسات العلمية لا تدعم هذه الفكرة: فالأطعمة المجمدة غالبا ما تحتوي على مغذيات مكافئة أو حتى محفوظة بشكل أفضل من الفواكه والخضروات الطازجة، حيث يتم حصادها وتجميدها بأقصى قدر من النضارة عندما تكون العناصر الغذائية في أعلى مستوياتها ولا تفقد خصائصها أثناء النقل والتخزين. في الواقع ، في بعض الحالات ، تكون المنتجات المجمدة مغذية أكثر من المنتجات الطازجة في يومها الخامس من التخزين ، إما في المتجر أو في المنزل.

بالطبع ، تبدأ العناصر الغذائية وخصائص الأطعمة المجمدة في الضياع عندما تكون في الفريزر لدينا لأكثر من عام. الخضروات المجمدة هي خيار صالح للغاية لتوفير المال ، وليس إهدار الطعام والعناية بنفسك. الخضروات المجمدة التي يمكن أن تنقذ الشهر: حساء الخضار والسلطة والبروكلي والقرنبيط والجزر والبصل والفلفل المقطع والجاهز للقلي.

الخضروات المعلبة

تعد جرار البازلاء والجزر والذرة والبنجر والفاصوليا المعلبة خيارات جيدة في المخزن واستخدامها في الوقت الذي يناسبنا هذه الأشهر.

كما هو الحال مع الخضروات المجمدة ، هناك تصور بأنها تفقد خصائصها من خلال المرور بهذا الحد الأدنى من المعالجة ، ولكن ثبت أيضا أن هذا ليس هو الحال.

فقط تأكد من أن هذه الجرار تحتوي فقط على الخضروات والماء وقليل من ملح البحر ، وليس المكونات الأخرى. أيضا ، فإن جرار الطماطم في قطع ، مفرومة أو سحقت ، سوف تنقذنا من أي مشكلة.

فواكه وخضروات طازجة

عادة ما يكلف اليقطين ، عندما يكون في موسمه ، أقل من 1.5 يورو لكل كيلوغرام ويستمر لفترة طويلة في مخزننا أو ثلاجتنا ، لذلك فهو مورد اقتصادي ودائم يمكننا الحصول منه على الكثير منه. أما بالنسبة للفواكه ، فإن أرخص ما في السوق وعلى مدار العام هو ، بهذا الترتيب: الموز والبرتقال والأناناس الطبيعي والتفاح (الصنف الذهبي هو الأرخص) ، والكمثرى.

الأسماك المعلبة

في النظام الغذائي المتوسطي ، يوصى بتناول الأسماك أو المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع لسبب وجيه: يتم تحميل الأسماك والمحار بالبروتين والفيتامينات والمواد المغذية ، ويمكن أن تخفض ضغط الدم وتساهم في تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

الأسماك هي أيضا مصدر وفير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي الدهون الصحية التي تعتبر حاسمة لصحة الدماغ والقلب. على الرغم من أن الأسماك الطازجة يمكن أن تكون باهظة الثمن ، إلا أن الأسماك المعلبة هي بديل غير مكلف. بالإضافة إلى التونة ، فإن علب السردين والأنشوجة والسلمون والرنجة تستحق المحاولة

خضروات

البقوليات ، بالإضافة إلى تزويدنا بالبروتينات النباتية والألياف عالية الجودة ، هي واحدة من أكثر الخيارات اكتمالا واقتصادا للعناية بصحتنا. الحمص والفاصوليا والعدس والعدس الأحمر هي خيارات رخيصة يمكن الحصول عليها في المخزن واستخدامها خلال الأشهر المقبلة.

يمكنك شرائها معلبة أو مسلوقة سابقا وجاهزة للاستخدام أو خام. الخيار الثاني سيكون دائما أرخص (كيلو الحمص يكلف أقل من 2 يورو) ، في حين أن الأول سيوفر لك الوقت (جرة كبيرة من الحمص المطبوخ ، حوالي 500 غرام ، تكلف ما بين 0.45 يورو و 3 يورو ، اعتمادا على أصلها).

الفول

الفاصوليا المعلبة أو المجففة هي مصدر بروتين متعدد الاستخدامات وغير مكلف بشكل لا يصدق يشكل عنصرا أساسيا في النظام الغذائي المتوسطي.

حاول وضع كوب من العدس المطبوخ أو الحمص في السلطة ، أو استبدل اللحم المفروم بالفاصوليا السوداء في الفلفل الحار أو التاكو أو صلصة المعكرونة. يمكنك أيضا سحق جميع أنواع الفاصوليا لصنع فروق لذيذة وانخفاضات ، مثل الحمص والفافا.

تحضير وجبة خفيفة سهلة ولذيذة: شطف علبة من الحمص ، واخلطها مع زيت الزيتون البكر الممتاز ، ورش الملح (أو غيرها من التوابل) ، وتحميصها في الفرن على درجة حرارة 425 درجة لمدة 20 أو 30 دقيقة أو حتى تصبح مقرمشة.

السلطات

عند اختيار الأوراق الخضراء لمرافقة الأطباق أو إنشاء السلطات ، ضع في اعتبارك أن شراء براعم كاملة أو صينية من endive أو endive ، على سبيل المثال ، سيكون دائما أرخص من شراء السلطة المقطعة وغسلها في أكياس.

بالإضافة إلى ذلك ، ستستمر البراعم والخس الروماني الكامل لفترة أطول في الثلاجة ، حيث لا يتم قطعها أو معالجتها ، ولكنها تبقى في نفس جذعها وتحافظ على قلبها سليما أثناء استهلاكها. الخيارات الأخرى التي يمكن أن تأتي في أكياس وبكميات كبيرة والتي هي أيضا اقتصادية هي السلق والسبانخ. لا يتجاوز أي من هذه الخيارات (السبانخ ، السلق ، الخس الروماني ، النهاية ، النهاية مع جذعها ، خس الجبل الجليدي الكامل) 2 يورو لكل كيس أو وحدة.

لصنع العجين محلية الصنع

الخميرة الجافة أو الطازجة ، وكذلك الدقيق (القمح الكامل ، الحنطة ، الجاودار والشوفان) ، لديها دائما أسعار رخيصة (أقل من 2 يورو) ومع هذه المكونات ، يمكنك عمل وصفات للخبز محلي الصنع أو عجينة البيتزا أو الكعك الصحي.

الوجبات الخفيفه

فطائر الأرز والذرة ، على الرغم من معالجتها بالحد الأدنى ، لا تحمل مكونات غير صحية وغير مكلفة. الوجبات الخفيفة الأخرى غير المكلفة والصحية هي الزيتون والأرز البني المنتفخ وصلصة التفاح وكريمة الجوز ، مثل الفول السوداني.

المكسرات والبذور بكميات كبيرة

يشمل النظام الغذائي المتوسطي مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور، مثل اللوز والكاجو والكستناء والبندق والصنوبر والفستق الحلبي وبذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس والجوز. المكسرات والبذور هي مصادر غير عادية للبروتين والمواد المغذية وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وقد تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري.

ومع ذلك ، فإن شراء المكسرات والبذور المعبأة يمكن أن يرفع بسرعة تكلفة الشراء. بدلا من ذلك ، قم بشراء المنتجات بكميات كبيرة ، حيث يمكنك في كثير من الأحيان العثور على مدخرات كبيرة وشراء ما تحتاجه فقط.

جرب رش بذور عباد الشمس على السلطة أو المكسرات المسحوقة على الخضار المشوية أو الفستق الحلبي على طبق قائم على الحبوب ، مثل بيلاف والكسكس. ولا تنس أن حفنة من المكسرات يمكن أن تكون وجبة خفيفة دسمة وصحية.

المنتجات الاقتصادية الأخرى

خل التفاح ، حبوب مرق الخضار غير المحلاة ، الخردل لنكهة أطباقنا ، gomasio (مزيج من ملح البحر والسمسم والأعشاب البحرية) ، مخلل الملفوف ، كتل التوفو ، فول الصويا محكم ، والتوابل مثل مسحوق الكاري.

بالإضافة إلى هذه الأطعمة الاقتصادية ، ستكون جميع المنتجات الموسمية ، وكذلك المنتجات المحلية والقريبة ، أرخص. كما أنه خيار جيد للاستفادة من العروض الأسبوعية والعروض الترويجية ، وشراء كميات أكبر من المواد الغذائية التي سنستهلكها والتي لا يمكن إهلاكها ، وكذلك تحليل الأسواق أو محلات السوبر ماركت قبل مغادرة المنزل ، لتقييم الخصومات التي لديهم لهذا الأسبوع.