الحمية المتوسطية ضد حمية داش

Dash لتقف علي النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. يهدف هذا النهج الغذائي إلى الحد من انتشار ارتفاع ضغط الدم.

ما هو نظام داش الغذائي؟

في حين أن أكثر من مليار شخص يتأثرون بارتفاع ضغط الدم في جميع أنحاء العالم ، قررت المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة معالجة المشكلة وجها لوجه من خلال تطوير نظام DASH الغذائي لعام 1990 (للنهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم). الهدف: هو خفض ضغط الدم بشكل مستدام من ارتفاع ضغط الدم أو حتى منعه لتجنب مضاعفات القلب والأوعية الدموية، من خلال اعتماد نظام غذائي صحي منخفض الصوديوم2. كما أنه يشجع على الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن ، مع زيادة الوزن والسمنة كعوامل خطر رئيسية لارتفاع ضغط الدم.

كيف يعمل نظام داش الغذائي؟

مثل النظام الغذائي المتوسطي ، يتكون نظام DASH الغذائي من تفضيل نظام غذائي صحي ومتنوع ، من خلال استهلاك الأطعمة منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي مثل الفواكه والخضروات. نظرا لأن الملح يلعب دورا مهما في حدوث ارتفاع ضغط الدم ، فإن الهدف هو الحد من تناوله إلى 2300 ملليغرام (ملغ) يوميا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) ، ثم ، في النهاية وتدريجيا ، إلى 1500 ملغ ، بنصيحة الطبيب.

يركز نظام DASH الغذائي على كميات محددة من الطعام يجب احترامها: فهو يعتمد على جدول (متوفر هنا في الصفحتين 8 و 10) يشير إلى عدد حصص كل مجموعة غذائية موصى بها للفرد وفقا لعدد السعرات الحرارية التي يمكنه تناولها. يتم تعريف هذا الأخير وفقا للجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. على سبيل المثال ، ستحتاج المرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عاما والتي تمارس القليل من التمارين البدنية إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم: وفقا للجدول ، ستكون هناك حاجة إلى أربع إلى خمس حصص من الخضروات. يجب تعديل هذا العدد من السعرات الحرارية (في هذه الحالة تخفيض) ، مع نصيحة من طبيب عام أو أخصائي تغذية ، إذا كان المرء يرغب في إنقاص الوزن.

لتحقيق هذا الهدف ، يوصي نظام DASH الغذائي أيضا بالنشاط البدني المنتظم ، على الأقل 2h30 من التمارين المعتدلة الكثافة في الأسبوع.

يوفر نظام DASH الغذائي الوجبات الثلاث الموصى بها في اليوم ، بالإضافة إلى وجبة خفيفة وبدون وجبات خفيفة.

داش: أكثر من قطرة من الحس السليم

يعود أصله إلى منتصف 1990s. بدءا من العلاقة بين ارتفاع الكوليسترول وحوادث القلب والأوعية الدموية ؛ من العلاقة بين الاستهلاك المفرط للملح وارتفاع ضغط الدم ، طور خبراء من المعاهد الوطنية للصحة (المعهد الأمريكي للصحة) مجموعة من التوصيات القائمة ، بالإضافة إلى ذلك ، على العلاقة بين الاستهلاك المفرط للسكر وأمراض القلب والأوعية الدموية. من بين هذه التوصيات الشهيرة ، دعونا نلاحظ:

الانخفاض الحاد في استهلاك الأحماض الدهنية المشبعة (اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة والزيوت الاستوائية مثل زيت النخيل) والملح (ملح الطهي والأطعمة المملحة مثل الزيتون) والسكر المضاف ؛

الحث على تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والزيوت بكميات أكبر (الزيتون وبذور اللفت) ؛

الاستهلاك المجاني للدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات والمكسرات.

في حين أن نظام داش الغذائي يشترك في بعض أوجه التشابه مع نموذج البحر الأبيض المتوسط ، إلا أنه يختلف عنه في إصراره على تقييد الملح والتسامح مع اللحوم البيضاء ومنتجات الألبان.

بعض النصائح

بادئ ذي بدء ، يقترح نظام DASH الغذائي:

• ملح أطباقك أقل وابحث عن بدائل للملح ، مثل الأعشاب العطرية والتوابل والليمون وما إلى ذلك ؛
• أضف حصة واحدة من الخضروات على الغداء ، ثم واحدة على العشاء في اليوم التالي ؛
• أضف حصة من الفاكهة إلى وجبة أو وجبة خفيفة ؛
• زيادة استهلاك منتجات الألبان منزوعة الدسم أو شبه منزوعة الدسم إلى ثلاث حصص يوميا؛
• الحد من اللحوم الخالية من الدهون إلى حوالي 170 غرام يوميا ؛
• اصنع وجبتين أو أكثر من الوجبات الخالية من اللحوم كل أسبوع ؛
• زيادة استهلاك الأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
• تفضل الفواكه أو المكسرات غير المملحة أو الزبادي المجمد كوجبة خفيفة.
• تستهلك الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المحضرة طالما أنها منخفضة في الصوديوم.

نموذج أمريكي

يتم تخصيص المزيد والمزيد من الدراسات لنظام داش الغذائي ، عبر المحيط الأطلسي. وهكذا ، فقد ثبت أن اعتماد نظام داش الغذائي له تأثير:

الحد من خطر ارتفاع ضغط الدم والنقرس وأمراض القلب والأوعية الدموية (قصور القلب التاجي وفشل القلب وما إلى ذلك) وحصوات الكلى والسرطان والخرف.

الحد من زيادة الوزن ، وتحسين مرض الكبد الدهني غير الكحولي ؛

الحد من الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.

هذه النتائج قابلة للمقارنة تماما مع تلك التي لوحظت خلال النظام الغذائي المتوسطي ولكنها لا تتداخل تماما ، لذلك ولد مفهوم جديد من تجميع نقاط القوة في هذين النظامين الغذائيين.

ما هو القواسم المشتركة بين حمية DASH والنظام الغذائي المتوسطي

الاختلافات بين DASH والوجبات الغذائية المتوسطية ليست كثيرة جدا. كلاهما يحتوي على الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه في المقدمة. النظام الغذائي المتوسطي أكثر تقييدا عندما يتعلق الأمر باللحوم ويركز بشكل أساسي على المأكولات البحرية ، في حين أن نظام DASH الغذائي يسمح بمزيد من حصص اللحوم الخالية من الدهون. طريقة DASH لتناول الطعام تحد أيضا بشدة من الأطعمة مثل الشوكولاتة أو النبيذ ، في حين أن النظام الغذائي المتوسطي يشجعك على الاستمتاع بالأشياء الجيدة في الحياة - فقط بكميات معتدلة.

هذه هي الاختلافات ، ولكن هذين النظامين الغذائيين لديهما أيضا الكثير من القواسم المشتركة. كلاهما منخفض في الدهون المشبعة ، ويجد الكثيرون أنه من السهل تحقيق بعض فقدان الوزن على الأقل. كلاهما يقدم العديد من الفوائد الصحية ، من مساعدة الناس على تحسين ضغط الدم ، وتحسين وظيفة الأنسولين ، إلى منع تجلط الدم وتحسين صحة القلب.

كلاهما نهج غذائي يدعم صحتك ، بطرق مختلفة قليلا.

النظام الغذائي DASH والنظام الغذائي المتوسطي ليس لديهما النية الأولية لفقدان الوزن

في بعض حالات عادات الأكل السيئة ، يمكن أن يحدث هذا التخفيض في الوزن بشكل طبيعي. تظهر الأبحاث أن حمية داش وحمية البحر الأبيض المتوسط فعالة بنفس القدر في الوقاية من الأمراض المختلفة وعلاجها ، بالإضافة إلى أمراض القلب والأوعية الدموية.

نظام DASH الغذائي هو نمط غذائي صحي يهدف إلى اعتماد عادة غذائية تحتوي على كميات كبيرة من الفواكه والخضروات ، والاستهلاك العالي للكالسيوم (الحليب ومنتجات الألبان) ، بالإضافة إلى تقليل استهلاك الدهون المشبعة والملح ، وتجنب الأطعمة الصناعية ، وبالتالي تكون فعالة في الوقاية والعلاج من أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل ارتفاع ضغط الدم.

الفرق بينهما هو أن نظام داش الغذائي يتميز بتقليل استهلاك الدهون بشكل عام ، مع التركيز على المشبعة. على العكس من ذلك ، في النظام الغذائي المتوسطي ، يتم إعطاء الأولوية لاستهلاك الدهون ، وخاصة أحادية غير مشبعة. المصدر الرئيسي للغذاء من هذه الدهون في النظام الغذائي المتوسطي هو زيت الزيتون. الفكرة هي أن بعض المبادئ مثل زيادة استهلاك الألياف والخضروات وانخفاض الدهون المشبعة يتم الحفاظ عليها لبقية الحياة. بهذه الطريقة ، يمكن تبنيها مدى الحياة. في الحالات التي يكون فيها هناك زيادة في الوزن أو السمنة ، من الضروري وضع خطة غذائية مع قيود على السعرات الحرارية.