عادات الأكل المتوسطية التي يجب عليك اتباعها

من السهل دمج النظام الغذائي المتوسطي في نظامك الغذائي: فهو يتيح حرية كبيرة في خيارات الطعام ، بالإضافة إلى نضارة موسمية متجددة. يمكن أن يكون اعتماده مفيدا من وجهة نظر الصحة وجودة فن الطهو. إنه نظام غذائي موصى به لأي شخص يريد تحسين الجودة ومتوسط العمر المتوقع وهو مناسب جدا للأطفال.

أصل النظام الغذائي المتوسطي

النظام الغذائي المتوسطي أو الكريتي مستوحى من التقاليد الغذائية لبلدان البحر الأبيض المتوسط ولا يزال معروفا اليوم كواحد من أكثر الأنظمة الغذائية صحة.

تتشكل من عادات الطهي في 4 دول: إيطاليا واليونان وإسبانيا والمغرب ، وكلها تطل على حوض البحر الأبيض المتوسط. ويمكن إرجاعه إلى مجموعة الممارسات والمعارف التي بناها هؤلاء السكان على مر القرون حول ثقافة الأكل.

في عام 2010، أدرجت اليونسكو النظام الغذائي المتوسطي في قائمة التراث الثقافي غير المادي للبشرية. وهكذا تم الاعتراف بقيمتها الغذائية والثقافية كتميز عالمي.

قيمة النظام الغذائي المتوسطي

تمت دراسة قيمة النظام الغذائي المتوسطي وفوائده الصحية من قبل العديد من الدراسات في السنوات الأخيرة. يعرف النظام الغذائي المتوسطي بأنه المخطط الغذائي الذي أنشأته بلدان حوض البحر الأبيض المتوسط. كل بلد ، اعتمادا على ثقافته وأخلاقه وعاداته ، لديه اختلافات من حيث النمط الغذائي الذي يتبعه. ومع ذلك ، هناك بعض القواسم المشتركة بين الناس ، وهي نقاط تسلط الضوء على قيمة النظام الغذائي المتوسطي للصحة.

بغض النظر عن البلد ، يتميز النظام الغذائي المتوسطي بالاستهلاك اليومي للحبوب ، وخاصة الفواكه والخضروات الموسمية غير المصنعة وكذلك المكسرات. يستخدم زيت الزيتون كزيت يومي ، بينما يتم استهلاك الأسماك الكبيرة والصغيرة على أساس أسبوعي ، وكذلك المأكولات البحرية. يقتصر اللحم على 1 حصة في الأسبوع أو أسبوعين ، في حين أن منتجات اللحوم ليس لها مكان يذكر أو لا مكان لها في النظام الغذائي.

بقدر ما يتعلق الأمر بالكحول ، فمن المستحسن أن تستهلك النبيذ بشكل معتدل ، وخاصة الأحمر ، جنبا إلى جنب مع وجبات الطعام (ما يصل إلى 2 حصص / يوم للرجال وما يصل إلى 1 حصة / يوم للنساء).

من أجل الراحة ، يتم تمثيل النظام الغذائي المتوسطي في شكل هرم حيث يتم استهلاك طعام القاعدة يوميا ، ويتم استهلاك الطعام بمستويات أعلى بشكل أكثر تناثرا.

في مراجعة حديثة للهرم الغذائي المتوسطي ، تمت إضافة التمارين اليومية ، والمؤانسة ، والرفقة ، والمشاركة مع الناس والأنشطة ، والراحة الكافية ، فضلا عن الاستهلاك الوفير للمياه والحقن العشبية إلى قاعدته.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطي

ما يميزها عن جميع أنماط الأكل الأخرى هو التوازن الصحيح للأطعمة واختيار الأطعمة النموذجية لمنطقة البحر الأبيض المتوسط.

يتم هبوط جانب السعرات الحرارية إلى دور ثانوي. يتم حسابه لرجل بالغ حوالي 2500 سعرة حرارية يومية. يجب أن تستمد هذه 60٪ من الكربوهيدرات ، و 20٪ من الدهون ، و 10٪ فقط من البروتينات.

ويمكن تلخيص المبادئ الأساسية في هذه النقاط الرئيسية:

• استهلاك أعلى للبروتينات النباتية من البروتينات الحيوانية.
• الحد من الدهون المشبعة لصالح الدهون النباتية غير المشبعة.
• تخفيض الحصة العالمية من السعرات الحرارية.
• زيادة الكربوهيدرات المعقدة على حساب الكربوهيدرات البسيطة.
• إدخال عالي للألياف الغذائية.
• خفض الكوليسترول.
• استهلاك أعلى من اللحوم البيضاء من اللحوم الحمراء (مرة أو مرتين في الأسبوع).
• زيادة استهلاك الأسماك والبقوليات.
• الاستهلاك العرضي للحلويات.

يوفر النموذج الغذائي المتوسطي أيضا انخفاضا كبيرا في استهلاك النقانق والكحول والسكريات البيضاء والزبدة والجبن الدهني والملح والسمن النباتي والقهوة وشحم الخنزير.

كيف ينبغي التعامل مع النظام الغذائي المتوسطي؟

النظام الغذائي المتوسطي ، على الرغم من أنه يسمى “النظام الغذائي” ، هو في الأساس طريقة للحياة. على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى المتداولة ، يتميز النظام الغذائي المتوسطي بإرشادات وقيود أقل صرامة على أحجام الأجزاء وعلى السعرات الحرارية المسموح باستهلاكها.

لذلك ، فإن الأشخاص الذين يختارون هذا النمط الغذائي ، لا يريدون بالضرورة إنقاص الوزن ، لكنهم يريدون تغيير نمط حياتهم وجعله أكثر صحة.

ولكن وفقا لبعض الخبراء، فإن وصف النظام الغذائي المتوسطي بأنه القاعدة الذهبية لنمط حياة صحي يمكن أن يؤدي إلى تهميش الأشخاص ذوي الثقافات الغذائية المختلفة. يميل الأشخاص الذين يشعرون بأنهم مستبعدون من التوصيات الغذائية بسبب ثقافاتهم الغذائية المختلفة إلى محاولة أقل للتحول إلى معايير صحية.

وبناء على ذلك ، يجب على الخبراء التركيز أكثر على جوانب الصحة التي يتم تحسينها من خلال أنظمة غذائية محددة ، مثل النظام الغذائي المتوسطي ، وليس على ظهور نظام غذائي معين كمعيار غذائي ذهبي.

دليل لاتباع عادات حمية البحر الأبيض المتوسط

نظرا لأنك تعرف جميع الأسباب التي تجعلك تفكر في القيام بهذا النظام الغذائي ، فقد حان الوقت للبدء في العمل ولهذا ، سيتم تقديم النصائح التالية لك.

زيادة استهلاك الفواكه والخضروات: فهي الأطعمة التي توفر المزيد من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى الألياف. حاول أن تستهلك 5 حصص في اليوم.

ابدأ في استخدام البقوليات: في كثير من الأحيان نعتقد أنه إذا لم نأكل اللحوم ، فإننا لا نستهلك البروتين الضروري ، لكن البقوليات يمكن أن توفرها ، خاصة عندما نخلطها مع الحبوب. لا تخف من تناول الفاصوليا والعدس وفول الصويا والفاصوليا والحمص.

نعم للحبوب: فهي تشمل الشوفان والقمح والذرة والبطاطا والأرز والكينوا وغيرها. هذه سوف توفر لنا الطاقة التي يحتاجها جسمنا لأنشطته اليومية. السر هو في المبلغ ، وهذا يعتمد على كل شخص ولكن التوصية هي تضمين 1 أو 2 حصص لكل وجبة ، في محاولة لتكون متكاملة.

ابحث عن الدهون الجيدة: في هذا الجزء ، نسلط الضوء على زيت الزيتون ، الغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، فمن الأفضل استخدامه نيئا للسلطات أو كتوابل ، وبهذه الطريقة لن يفقد تكوينه عند تسخينه.

لا تخف من إضافة البيض: إنه طعام غني بالعناصر الغذائية والبروتين ، يمكنك استهلاكه حتى 3 مرات في الأسبوع ، فقط لا تنس استشارة أخصائي التغذية الخاص بك للتأكد أكثر من الأجزاء.

الحليب ومشتقاته: سوف توفر لك كمية جيدة من البروتين والفيتامينات والمعادن. نوصي باختيار خيارات قليلة الدسم مثل جبن البانيلا واللبن الزبادي العادي.

يشمل الأسماك: فهي مصدر غني آخر للدهون الجيدة والبروتين. تناولها 1-2 مرات في الأسبوع.

قلل من اللحوم الحمراء: اختر اللحوم الخالية من الدهون وامزجها دائما مع الخضروات أو الحبوب ، بحيث لا تكون الغذاء الرئيسي أو الوحيد لوجبتك.

المزيد من المكسرات: إنها مثالية للأوقات التي يكون لديك فيها قلق بشأن تناول شيء ما في وقت فراغك.

ماذا عن السوائل؟ يجب أن يكون استهلاك الماء أحد قواعد هذا النظام الغذائي ، وستعتمد الكمية على كل شخص وأنشطته ، ولكن حاول أن تأخذ حوالي 2 لتر يوميا. من ناحية أخرى ، النبيذ هو أيضا سمة من سمات النظام الغذائي المتوسطي ، لكنه ليس أساسيا ، لذلك يمكنك إضافته باعتدال.

ما يجب ألا تنساه

من المهم ملاحظة أنه لا يوجد نظام غذائي متوسطي واحد ، حيث يمكن أن تتغير الأطعمة اعتمادا على المنطقة التي أنت فيها ، ولكن دون شك اتباع هذه الإرشادات سيساعدك على تحسين نظامك الغذائي.

أفضل شيء هو أنه يسمح لك بعمل العديد من المجموعات لإنشاء وصفات بنكهات فريدة ومساهمة غذائية جيدة ، مع اتباع نظام غذائي كامل ومتنوع ومتوازن.

تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي معجزة ، السر هو أن تعيش حياة صحية بكل الطرق ، يمكنك تغيير عاداتك والجمع بين اتباع نظام غذائي جيد مع النشاط البدني اليومي أو على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، لذلك سترى نتائج صحية حقا في العديد من جوانب حياتك.