Kaoutar لماذا نشبع لفترة طويلة بعد تناول بعض الأطعمة ، بينما بعد استهلاك أطعمة أخرى نعود قريبا إلى الثلاجة؟ اتضح أن المنتجات لها مؤشرات شبع مختلفة. إذا كنت تعرف ذلك ، يمكنك أن تكون أكثر وعيا بنظامك الغذائي.
ما هو مؤشر الشبع؟
هذا المؤشر هو مقياس لقدرة الطعام على الحد من الجوع ، وزيادة الشعور بالشبع ، وبالتالي تقليل استهلاك الطاقة الذي ستحصل عليه في الساعات التي تلي تلك الوجبة.
لذلك ، إذا قمت بتغيير عاداتك نحو البحث عن تركيبة مختلفة للجسم ، فمن المحتمل أن يكون ذلك (من بين أمور أخرى) لأنك في التخطيط الغذائي لا تأخذ في الاعتبار هذا العامل.
إذا كنت تستهلك بشكل متكرر الأطعمة ذات مؤشر الشبع المنخفض ، فسوف تميل إلى أن تكون أكثر جوعا وتأكل أكثر على مدار اليوم ، لأنها في الأساس منتجات كثيفة السعرات الحرارية وأقل إشباعا بسبب تركيبتها الغذائية.
فهي تميل إلى أن تكون قبل كل شيء ، فقيرة في الألياف ، عالية في الدقيق المكرر والسكريات والدهون ذات النوعية الرديئة. إذا اخترت الأطعمة ذات مؤشر الشبع العالي ، فسوف تأكل أقل وتجد أنه من الأسهل إنقاص الوزن والوصول إلى تكوين الجسم المطلوب ، لأن هذه الأطعمة غنية بالألياف والبروتين والدهون ذات النوعية الجيدة.
تتميز الأطعمة ذات مؤشر الشبع العالي بما يلي:
- مستويات عالية من مثبطات الشهية (البطاطا)
- غني بالبروتين ، والذي يستغرق وقتا أطول للهضم من مصادر الطاقة الأخرى (اللحوم)
- انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أن الكربوهيدرات تستغرق وقتا أطول للهضم (دقيق الشوفان)
- غني بالألياف، والتي تستغرق وقتا أطول للهضم من الأطعمة منخفضة الألياف (الفواكه)
- محتوى منخفض السعرات الحرارية (الخضروات)
مؤشر الشبع: القوة المشبعة للأغذية
القوة المشبعة للأغذية هي متغير أساسي للسيطرة على تحفيز الجوع. يتأثر بعدة عوامل ، ذات طبيعة حسية وميكانيكية وهرمونية:
- منظر الطعام
- مضغ
- بلع
- ملء المعدة وإفراغها
- عوامل ما بعد الامتصاص
كثافة السعرات الحرارية
يتناسب مؤشر الشبع للطعام عكسيا مع كثافته من السعرات الحرارية. في الواقع ، فإن الحجم الأكبر بنفس السعرات الحرارية يعني ملء أكبر في المعدة وبالتالي شبع أكبر.
الاتساق الغذائي والمضغ
مضغ لفترة أطول نفس الكمية من الطعام يشبع أكثر وأطول لأنك تعطي الوقت للإشارات الشرجية القادمة من الجهاز الهضمي للوصول إلى الدماغ مما يحفز الشعور بالشبع.
للسبب نفسه ، يفضل تناول الأطعمة التي تتطلب مضغا طويلا ، مثل اللحوم والمعكرونة والخبز والخضروات.
الليف
الأطعمة الغنية بالألياف ، بالإضافة إلى وجود كثافة أقل من السعرات الحرارية ، تبطئ إفراغ المعدة وإطلاق الجلوكوز في الدم ، مما يطيل الشعور بالشبع عن طريق العمل الميكانيكي (يبقى الطعام لفترة أطول في المعدة) والهرمونية (استجابة الأنسولين المعدلة).
الدهون والسكريات
الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات (مثل الحلويات والوجبات الخفيفة والآيس كريم والزبدة والزيت والفواكه المجففة) لديها كثافة عالية من السعرات الحرارية ومعظمها يستغرق القليل من الوقت لمضغه. والنتيجة هي إدخال العديد من السعرات الحرارية دون إشباع الجوع ، مما سيؤدي إلى البحث عن المزيد من الطعام وبالتالي السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة الحقيقية.
كيف تطبخ البطاطا؟
تؤثر الطريقة التي تستخدمها لطهي البطاطس بشكل كبير على السعرات الحرارية التي ستعطيها لك لاحقا عند تناولها. لاحظ الفرق الكبير في السعرات الحرارية الذي يحدث عن طريق طهي 100 جرام من البطاطس اعتمادا على نوع الطهي المستخدم:
- مطبوخ أو محمص مع الجلد (دون إضافة الدهون) – 80 سعرة حرارية
- مجمد قبل القلي (مع قلي طفيف مسبقا) – 275 سعرة حرارية
- مقلي في المنزل – 380 سعرة حرارية
- مقلية تجاريا (رقائق كيس) – 490 سعرة حرارية
القوة المشبعة للبطاطس
ليست كل البطاطس تشبع نفس الشيء. الفرق ليس فقط في الطاقة التي يجلبونها لك ، ولكن الطريقة التي يطبخونها بها تغير قوتهم المشبعة: ليس هو نفسه أنها بطاطس مطبوخة من المقلية. السبب: يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم لديهم وتتصرف الكربوهيدرات إما كامتصاص سريع أو كهيدرات “بطيئة”. إذا أخذتها…
- مطهو على البخار (دون ملامسة الماء) أو محمص - مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط إلى منخفض. يضيفون القليل من السعرات الحرارية ويتم هضمهم ببطء (يكتسبون وزنا قليلا). بالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر لك المزيد من العناصر الغذائية ، وخاصة البوتاسيوم والفيتامينات B6 و C وحمض الفوليك.
- مسلوق (مغمور في الماء مع الجلد) - مؤشر نسبة السكر في الدم متوسط. يفقدون العناصر الغذائية ، التي تذوب في ماء الطهي.
- مقلي ومفروم أو مطحون في هريس - مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع. سحق ، ينهار النشا وتصبح ممتصة بسرعة. وبالتالي ، فإنها تفقد تقريبا كل ما لديها من فيتامين C (حتى أكثر من ذلك إذا كنت تستخدم زيت عباد الشمس).
