L’indice de satiété et le pouvoir rassasiant de la pomme de terre

Pourquoi sommes-nous rassasiés pendant longtemps après avoir mangé certains aliments, alors qu’après en avoir consommé d’autres, nous retournons bientôt au réfrigérateur? Il s’avère que les produits ont des indices de satiété différents. Si vous le savez, vous pouvez être plus conscient de votre alimentation.

Qu’est-ce que l’indice de satiété?

Cet indice est la mesure de la capacité d’un aliment à réduire la faim, à augmenter la sensation d’être rassasié et donc à réduire l’apport énergétique que vous aurez dans les heures qui suivent ce repas.

Par conséquent, si vous faites votre changement d’habitudes vers la recherche d’une composition corporelle différente, vous avez faim, c’est probablement (entre autres) parce que dans la planification nutritionnelle, vous ne tenez pas compte de ce facteur.

Si vous consommez fréquemment des aliments avec un faible indice de satiété, vous aurez tendance à avoir plus faim et à manger plus tout au long de la journée, car ce sont principalement des produits très riches en calories et moins rassasiants en raison de leur composition nutritionnelle.

Ils ont tendance à être avant tout pauvres en fibres, riches en farines et sucres raffinés et en graisses de mauvaise qualité. Si vous optez pour des aliments avec un indice de satiété élevé, vous mangerez moins et trouverez plus facile de perdre du poids et d’atteindre la composition corporelle souhaitée, car ce sont des aliments riches en fibres, protéines et graisses de bonne qualité.

Les aliments ayant un indice de satiété élevé se distinguent par:

  • Niveaux élevés de coupe-faim (pommes de terre)
  • Riche en protéines, qui prend plus de temps à digérer que d’autres sources d’énergie (viande)
  • Un faible indice glycémique, ce qui signifie que les glucides prennent plus de temps à digérer (flocons d’avoine)
  • Riche en fibres, qui prend plus de temps à digérer que les aliments à faible teneur en fibres (fruits)
  • Faible teneur en calories (légumes)

L’indice de satiété : le pouvoir rassasiant des aliments

Le pouvoir rassasiant des aliments est une variable fondamentale pour contrôler le stimulus de la faim. Elle est influencée par plusieurs facteurs, de nature sensorielle, mécanique et hormonale :

  • la vue de la nourriture
  • mastication
  • déglutition
  • remplissage et vidange gastriques
  • facteurs post-absorption

Densité calorique

L’indice de satiété d’un aliment est inversement proportionnel à sa densité calorique. En fait, un plus grand volume avec les mêmes calories signifie un plus grand remplissage gastrique et donc une plus grande satiété.

Food Consistency And Chewing

Chew for a longer time the same amount of food satiates more and longer because you give time to the anorectic signals coming from the gastrointestinal system to reach the brain stimulating the feeling of satiety.

Pour la même raison, les aliments qui nécessitent une longue mastication sont préférés, tels que la viande, les pâtes, le pain et les légumes.

Fibre

Les aliments riches en fibres, en plus d’avoir une densité calorique plus faible, ralentissent la vidange gastrique et la libération de glucose dans le sang, prolongeant le sentiment de satiété par action mécanique (la nourriture reste plus longtemps dans l’estomac) et hormonale (réponse modulée à l’insuline).

Graisses et sucres

Les aliments riches en graisses et en sucres (par exemple, les bonbons, les collations, la crème glacée, le beurre, l’huile, les fruits secs) ont une densité calorique élevée et la plupart d’entre eux prennent peu de temps à mâcher. Le résultat est l’introduction de nombreuses calories sans satisfaire la faim, ce qui conduira à la recherche de plus de nourriture et donc de calories supérieures aux besoins réels.

Comment faites-vous cuire les pommes de terre?

La méthode que vous utilisez pour cuire les pommes de terre influence grandement les calories qu’elles vous donneront plus tard lorsque vous les mangerez. Observez la grande différence de calories qui se produit en cuisinant 100 grammes de pommes de terre selon le type de cuisson utilisé:

  • Cuit ou rôti avec de la peau (sans ajout de graisse) – 80 kcal
  • Pré-frit congelé (avec une légère pré-friture) – 275 kcal
  • Frit à la maison – 380 kcal
  • Frit commercial (chips en sac) – 490 kcal

Le pouvoir rassasiant de la pomme de terre

Toutes les pommes de terre ne sont pas rassasiées de la même manière. La différence n’est pas seulement dans l’énergie qu’ils vous apportent, mais la façon dont ils les cuisinent change leur pouvoir rassasiant: ce n’est pas la même chose qu’elles soient cuites que frites. La raison : leur indice glycémique varie et leurs glucides se comportent soit comme des hydrates à absorption rapide, soit comme des hydrates « lents ». Si vous les prenez…

  • Cuit à la vapeur (sans être en contact avec l’eau) ou rôti – Son indice glycémique est moyen-faible. Ils ajoutent peu de calories et sont digérés lentement (ils prennent peu de poids). En outre, ils vous fournissent plus de nutriments, en particulier le potassium et les vitamines B6, C et l’acide folique.
  • Bouilli (immergé dans l’eau avec la peau) – Son indice glycémique est moyen. Ils perdent des nutriments, qui sont dissous dans l’eau de cuisson.
  • Frit et haché ou écrasé en purée – Son indice glycémique est élevé. Broyés, leur amidon se décompose et ils sont rapidement absorbés. Ainsi, ils perdent presque toute leur teneur en vitamine C (encore plus si vous utilisez de l’huile de tournesol

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