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Le régime méditerranéen est une pratique alimentaire saine basée sur des aliments et des recettes typiques de la cuisine méditerranéenne. Voici comment adopter le régime méditerranéen. Si vous cherchez à adopter une alimentation saine, le régime méditerranéen pourrait vous convenir.
Le régime méditerranéen incorpore les bases d’une alimentation saine – y compris les fruits, les légumes, le poisson, les grains entiers et la limitation des graisses malsaines – avec un filet d’huile d’olive savoureuse caractérisant la cuisine traditionnelle des pays riverains de la Méditerranée.
Avantages du régime méditerranéen:
La recherche a montré que le régime méditerranéen traditionnel réduit le risque de maladie cardiaque. Ce régime a été associé à un niveau plus faible de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) – le « mauvais » cholestérol qui a tendance à se déposer dans les artères et à favoriser le risque cardiovasculaire.
En fait, une méta-analyse de plus de 1,5 million d’adultes en bonne santé a démontré que le régime méditerranéen était associé à un risque réduit de mortalité cardiovasculaire.
Le régime méditerranéen est également associé à une réduction de l’incidence du cancer et des maladies de Parkinson et d’Alzheimer. Les femmes qui suivent un régime méditerranéen complété avec de l’huile d’olive extra vierge et des fruits secs peuvent réduire le risque de cancer du sein.
Pour ces raisons, la plupart, sinon la totalité, des grandes organisations scientifiques encouragent les adultes en bonne santé à adopter un style de consommation comme celui du régime méditerranéen pour prévenir les maladies chroniques majeures.
Le régime méditerranéen met l’accent sur:
- Aliments d’origine végétale, tels que les fruits et légumes, les grains entiers, les légumineuses et les noix.
- Remplacez le beurre par des graisses saines telles que l’huile d’olive
- Utilisez des herbes et des épices au lieu de sel pour assaisonner et aromatiser les aliments
- Limitez la viande rouge à quelques fois par mois au maximum
- Mangez du poisson et de la volaille au moins deux fois par semaine
- Profitez des repas en famille et entre amis
- Faites beaucoup d’exercices
Fruits, légumes, noix et céréales :
Le régime méditerranéen comprend traditionnellement des fruits, des légumes, des pâtes et du riz. Par exemple, les Grecs mangent très peu de viande rouge et une moyenne de neuf portions par jour de fruits et légumes riches en antioxydants.
Les grains de la région méditerranéenne sont généralement des grains entiers et contiennent souvent très peu de gras trans malsains; le pain est une partie essentielle du régime méditerranéen.
Cependant, dans toute la région méditerranéenne, le pain est consommé trempé dans de l’huile d’olive, pas avec du beurre ou de la margarine, qui contiennent des graisses saturées ou trans.
Les fruits secs sont une autre composante principale du régime méditerranéen. Les noix sont riches en matières grasses (environ 80% de leurs calories proviennent des graisses), mais la plupart de ces graisses ne sont pas saturées.
Parce que les fruits secs sont riches en calories, ils ne devraient pas être consommés en grande quantité – généralement pas plus d’une poignée par jour. Évitez les fruits secs fortement sucrés ou salés.
Graisses saines:
L’objectif du régime méditerranéen n’est pas de limiter l’apport total en matières grasses, mais plutôt de faire le choix judicieux du type de graisse à manger. Le régime méditerranéen déconseille les graisses saturées et les huiles hydrogénées (graisses trans), qui contribuent toutes deux aux maladies cardiaques.
Le régime méditerranéen a l’huile d’olive comme principale source de graisse. L’huile d’olive fournit des graisses monoinsaturées – un type de graisse qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol LDL lorsqu’elle est utilisée à la place des graisses saturées ou trans.
Les huiles d’olive « extra vierges » et « vierges » – les formes les moins transformées – contiennent également les plus hauts niveaux de composés végétaux protecteurs qui fournissent des effets antioxydants.
Certains fruits secs contiennent de l’acide linoléique (un type d’acide gras oméga-3). Les acides gras oméga-3 abaissent les triglycérides, fluidifient le sang (diminuent la coagulation du sang) et sont associés à une réduction des crises cardiaques, améliorent la santé des vaisseaux sanguins et aident à normaliser la pression artérielle.
Les poissons gras – comme le maquereau, le hareng, les sardines, le thon germon et le saumon – sont riches en acides gras oméga-3. Le poisson est consommé régulièrement dans le régime méditerranéen.
Mettez tout cela ensemble!
Le régime méditerranéen est une façon délicieuse et saine de manger. Beaucoup de gens qui passent à ce style affirment qu’ils ne mangeront jamais autrement. Voici quelques étapes spécifiques pour vous aider à démarrer :
- Mangez vos légumes et vos fruits et passez aux grains entiers:
Une abondance et une grande variété d’aliments végétaux devraient constituer la majorité de vos repas. Visez sept à dix portions par jour de légumes et de fruits. Passez au pain et aux grains entiers et commencez à manger des pâtes de blé entier et du riz.
- Plus de fruits secs:
Gardez les amandes, les noix de cajou, les pistaches et les noix à portée de main pour une collation rapide. Choisissez du beurre d’arachide naturel plutôt que la version avec de la graisse hydrogénée ajoutée. Essayez le tahini (graines de sésame mélangées à une pâte) comme trempette ou étalée sur du pain.
- Moins de beurre :
Essayez l’huile d’olive comme substitut sain au beurre ou à la margarine. Utilisez-le dans la cuisine. Trempez le pain dans de l’huile d’olive ou étalez-le légèrement sur du pain de grains entiers pour une alternative savoureuse au beurre.
- Préparer:
Les herbes et les épices rendent les aliments savoureux et sont également riches en substances bénéfiques pour la santé. Assaisonnez vos repas avec des herbes et des épices plutôt que du sel.
- Plus de poissons:
Mangez du poisson une ou deux fois par semaine. Le thon, le saumon, la truite, le maquereau, les sardines et le hareng sont des choix sains. Le poisson grillé a meilleur goût. Évitez les poissons frits à moins qu’ils ne soient sautés dans une petite quantité d’huile d’olive.
- Moins de viande rouge:
Remplacez la viande rouge par du poisson et de la volaille. Si vous mangez de la viande, assurez-vous qu’elle est maigre et que les portions sont petites (environ la taille d’un jeu de cartes). Évitez également les saucisses, le bacon et les autres viandes transformées et riches en matières grasses.
- Choisissez des produits laitiers faibles en gras :
Limitez les produits laitiers gras, comme le lait entier, le fromage et la crème glacée. Passez au lait écrémé, au yogourt sans gras et au fromage faible en gras, de préférence de chèvre ou de brebis.
