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Largement utilisées dans la cuisine pour diverses préparations, les huiles végétales existent de nombreux types et chacune a des caractéristiques particulières. Découvrons quelles sont les meilleures huiles à utiliser dans la cuisine, leurs propriétés nutritionnelles et quelles sont les meilleures utilisations. Ces dernières années, il y a eu une augmentation des types d’huile vendus au supermarché et le choix de celui qui convient le mieux à l’alimentation devient assez compliqué.
Nous allons essayer de comparer les plus utilisés, et de comprendre les différences entre eux. Les huiles végétales peuvent être bénéfiques ou, au contraire, nocives selon la quantité que nous consommons et l’utilisation que nous en faisons.
Les huiles végétales ne sont rien de plus que des graisses liquides à température ambiante. Ils sont obtenus par pression à froid ou par pression ou par extraction au solvant, à partir des fruits ou des graines des plantes. L’huile de qualité a été obtenue par pression à froid car cette méthode d’extraction n’altère pas les caractéristiques nutritionnelles de l’huile, de sorte que les acides gras, les vitamines et les antioxydants tels que les polyphénols qui ont une action anti-inflammatoire restent intacts. Ils ne contiennent pas non plus de traces de produits chimiques utilisés pour le blanchiment ou la désodorisation. Il est important de choisir une huile extraite de plantes cultivées biologiquement, afin de ne pas avoir de traces de pesticides utilisés dans l’agriculture traditionnelle.
D’un point de vue nutritionnel, l’idéal serait de consommer des huiles uniquement crues pour bénéficier de tous les nutriments qui seraient altérés avec la cuisson, cependant, il existe des huiles plus adaptées que d’autres à la cuisson car elles sont plus résistantes. En effet, les différentes huiles sur le marché présentent des caractéristiques nutritionnelles quantitativement et qualitativement différentes qui conditionnent naturellement l’utilisation qui peut en être faite, que ce soit pour les utiliser exclusivement crues ou si elles sont idéales pour la cuisson.
Huiles végétales à utiliser dans la cuisine
Les huiles végétales ont des propriétés saines uniques, à tel point que certaines, comme extra virgin l’huile d’olive, doivent être incluses dans notre alimentation tous les jours. Certaines huiles conviennent mieux à la cuisson que d’autres, et cela dépend de la teneur en antioxydants et de la composition en acides gras, qui détermine le soi-disant point de fumée.
La résistance d’une huile à l’oxydation et donc à la dégradation et au rancissement est déterminée par le degré de saturation des acides gras. Les acides gras saturés ont des liaisons simples, les monoinsaturés ont des doubles liaisons et les acides gras polyinsaturés ont des doubles liaisons. Les doubles liaisons rendent les acides gras plus sensibles à la chaleur, tandis que les plus résistants sont saturés et monoinsaturés. Pour cette raison, les huiles à forte teneur en acides gras polyinsaturésne ne devraient pas être utilisées en cuisine, car des substances nocives seraient formées. Le point de fumée de l’huile est la température à laquelle elle commence à se décomposer. La plupart des huiles végétales contiennent peu de graisses saturées et sont principalement mono et polyinsaturées. Ces derniers sont préférables, crus, grâce à leurs bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Voyons ensemble les caractéristiques des huiles les plus utilisées.
Huile d’olive extra vierge
C’est l’huile symbolique du régime méditerranéen, obtenue à partir du pressage des olives, et a un goût fort et intense. Grâce à sa composition, l’huile d’olive extra vierge est un allié pour la réduction du mauvais cholestérol et l’augmentation du bon cholestérol, favorisant ainsi la santé cardiovasculaire. Il se compose de 14% de graisses saturées, 73% de graisses monoinsaturées et 11% de graisses polyinsaturées et a un point de fumée de 210 ° C. Il contient également de nombreux antioxydants et substances protectrices contre les tumeurs.
Pour bénéficier de ces substances, il est nécessaire de l’utiliser cru, cependantil peut être utilisé pour la cuisson. En fait, plusieurs études ont montré qu’il s’agit d’une huile assez résistante à la chaleur. Une étude menée sur deux variétés de extra virgin l’huile d’olive a observé les changements qui se sont produits après 36 heures à une température de 180 ° C. Le traitement thermique a diminué les antioxydants, en particulier le tocophérol et les polyphénols, tandis que les acides gras tels que l’acide oléique et les graisses telles que les asstérols et le squalène ont démontré une grande stabilité à l’oxydation. Ainsi, l’huile d’olive extra vierge peut également être utilisée pour la cuisson, mais beaucoup l’évitent car en raison de sa forte saveur, elle modifie la saveur des aliments. L’huile d’olive extra vierge doit être conservée dans une bouteille hermétiquement fermée par du verre foncé, à l’abri de la lumière et de la chaleur.
Huile de lin
est principalement composé d’acides gras polyinsaturés des séries oméga-3 et oméga6, c’est donc une aide valable pour la santé cardiaque, car il réduit le cholestérol élevé. Il est également riche en antioxydants qui protègent contre les dommages d’oxydation. En raison de sa composition, cette huile se détériore facilement, elle ne convient donc pas à la cuisson, mais elle est bonne si elle est utilisée à froid. Il a une saveur très délicate et n’altère donc pas les saveurs. Il peut être utilisé, par exemple, pour habiller les salades. Il a tendance à rancir facilement, prenant un goût amer, il doit donc être conservé au réfrigérateur dans une bouteille en verre foncé. L’huile de lin est largement utilisée dans les cosmétiques, en particulier pour faire des compresses sur les cheveux, car elle les rend doux et brillants.
Huile de graines de chanvre
L’huile de graines de chanvre obtenue par pression à froid a une couleur verte plus ou moins intense, tandis que l’huile raffinée est très claire car elle a perdu la plupart des composants bénéfiques. Cette huile a une saveur plus intenseque le lin. En raison de la teneur élevée en acides gras polyinsaturés, l’huile de chanvre se détériore facilement à la lumière et à la chaleur, elle doit donc être conservée au réfrigérateur dans une bouteille en verre foncé. En raison de cette caractéristique, l’huile de chanvre ne convient pas à la cuisson. D’un point de vue nutritionnel, l’huile de graines de chanvre a un excellent équilibre dans le rapport des acides gras polyinsaturés oméga 3 à oméga 6 qui s’avère être de 3 à 1. Pour cette raison, l’huile de graines de chanvre est utile pour prévenir les maladies cardiovasculaires causées par un excès de cholestérol, car sa consommation est capable de réduire le taux de mauvais cholestérol.
Huile de sésame
L’huile de sésame est riche en acides gras polyinsaturés des séries oméga 3 et oméga 6, qui réduisent le cholestérol et les triglycérides. En particulier, il contient 14% d’acides gras saturés, 40% de monoinsaturés et 42% de polyinsaturés, il n’est donc pas chauffé stable et doit être utilisé froid pour assaisonner les salades de légumes ou les plats froids. Le goût de cette huile est délicat mais sucré.
Huile de maïs
L’huile de maïs contient une grande quantité d’acides gras polyinsaturés (en particulier les oméga 6) qui représentent environ 55%, tandis que saturés et polyinsaturés sont respectivement 13% et 28%. Pour cette raison, il est utilisé pour préparermargarine. Son utilisation est bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Le point de fumée de l’huile de maïs est d’environ 160 ° C, donc idéal pour une utilisation crue. Le goût est plus délicat mais pas trop.
Huile de tournesol
L’huile de tournesol est riche en acides gras polyinsaturés (40%) en particulier en acide linoléique et, si elle est pressée à froid, est une source très importante de vitamine E qui est un antioxydant et protège donc contre les dommages oxydatifs des radicaux libres. Il est largement utilisé à la place de l’huile d’olive pour préparer des plats sucrés et salés ou de la mayonnaise végétalienne pour sa saveur très neutre. Contrairement à la croyance populaire, l’huile de tournesol ne convient pas aux fritures car elle a un point de fumée très bas, inférieur à 130 ° C. Il convient donc de l’utiliser cru et de le choisir comme huile obtenue par pression à froid pour bénéficier des effets protecteurs de la vitamine E.
Huile de coco extra vierge
Dernièrement, l’utilisation de l’huile de coco, beaucoup utilisée en Asie, gagne du terrain dans la cuisine. L’huile de coco possède des propriétés extraordinaires pour nourrir les cheveux, mais les propriétés nutritionnelles abondent également. C’est une huile riche en graisses saturées, qui représentent 85% tandis que monoinsaturé est 6% et polyinsaturé est 2%. Huile de coco de types particuliers de graisses, triglycérides à chaîne moyenne, qui sont absorbés directement dans l’intestin et sont utilisés pour produire de l’énergie ou transformés en cétones.
Ils sont capables de stimuler le métabolismeet ne provoquent pas une augmentation du mauvais cholestérol, mais ils augmentent les niveaux de bon cholestérol. L’huile de coco aurait également un pouvoir rassasiant et des propriétés antibactériennes. L’huile de coco vierge n’a pas un point de fumée très élevé (bien que plus élevé que les autres huiles), mais elle est de 175 ° C malgré sa teneur en acides gras saturés. Le goût de l’huile de noix de coco non raffinée est exotique, tandis que l’huile raffinée est désodorisée en prenant une saveur neutre.
Huile d’arachide
L’huile d’arachide a une composition similaire à l’huile d’olive: elle contient 1% d’acides gras saturés, 46% de monoinsaturés et 32% de polyinsaturés. Comparé à l’huile d’olive, il a une saveur plus douce, il est donc souvent utilisé dans la préparation de gâteaux. Le point de fumée de l’huile d’arachide est de 180 ° C pour l’huile non raffinée, tandis que l’huile raffinée, que l’on trouve souvent sur le marché, peut également atteindre 230 ° C. Ces caractéristiques en font une bonne huile pour la cuisson.
Huile de graines de citrouille
Riche en acides gras insaturés, l’huile obtenue à partir de graines de citrouille est très sensible à la chaleur et à la lumière, elle doit donc être conservée dans un endroit frais et dans des bouteilles en verre foncé. Sa consommation, froide, a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire. Cette huile ne convient pas non pluspour être utilisée pour la cuisson.
Huile de friture: laquelle choisir?
Tout ce que vous devez savoir sur la friture doit être évité car amener les huiles à des températures élevées forme des substances toxiques et, dans certains cas, même cancérigènes qui irritent également les muqueuses gastriques et intestinales et fatiguent le foie. La friture provoque l’oxydation des acides gras, ce qui favorise la formation de plaques ofatherosclérotiques.
Cependant, manger une frite de temps en temps ne fait pas de mal, surtout si nous choisissons la bonne huile et de combiner une belle assiette de légumes frais et colorés, pour faire le plein d’antioxydants. Comme nous l’avons vu, la résistance d’une huile aux températures élevées dépend de son point de fumée et donc de la composition en acides gras.
Les meilleures huiles de friture sont celles qui ont le point de fumée le plus élevé et sont l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’arachide. Le premier est excessivement cher et altère ensuite les saveurs des aliments. L’huile d’arachide, en revanche, ne donne aucune saveur. L’important est de ne jamais réutiliser l’huile une deuxième fois car des substances hautement cancérigènes se forment.
La stabilité de l’huile
Lors de la cuisson de quelque chose sur la cuisinière, nous devons utiliser des huiles stables, c’est-à-dire qu’elles ne rouillent pas ou ne deviennent pas.
Lorsque l’huile subit une oxydation, elle réagit avec l’oxygène pour former des radicaux libres et des composés toxiques que vous ne devriez absolument pas consommer.
Le facteur le plus important pour déterminer la résistance d’une huile à l’oxydation et à la rancification à basse et haute température est le degré de saturation des acides gras présents dans sa formulation.
Les graisses saturées ont des liaisons simples dans leurs molécules d’acides gras, les graisses monoinsaturées en possèdent une et les graisses polyinsaturées en ont deux ou plus.
Sans vouloir vous endormir avec des discours scientifiques, il suffit de savoir que les huiles à deux molécules de matières grasses sont sensibles à la chaleur et ne sont donc pas saines pour la cuisson.
Ironiquement, les graisses saturées et monoinsaturées sont très résistantes à la chaleur, et les huiles riches en graisses polyinsaturées ne doivent pas être utilisées pour la cuisson.
