Comment faire des hamburgers végétariens méditerranéens

Les hamburgers végétariens ont souffert d’une très mauvaise réputation dans le passé. Et pour cause : ce sont trop souvent des rondelles de hockey congelées de stabilisants et de charges (peut-être un grain de maïs ou deux, si vous avez de la chance). C’est dommage parce que quand ils sont bien faits, les hamburgers végétariens illustrent toutes les choses que nous aimons. Pensez-y: les meilleurs hamburgers sans viande ont des grains moelleux et copieux, une note charnue (en texture, sinon en goût) de champignons et, duh, des légumes frais colorés. Cela ressemble à la préparation d’un repas incroyable pour nous.

Mis à part la controverse et les succès, une chose est sûre : les hamburgers végétariens ont parcouru un long chemin depuis leur création. Oui, ils ont déjà été ostracisés comme « nourriture hippie … avec la saveur quelque part entre la sciure de bois et les croquettes pour chiens » (via The Christian Science Monitor). Mais comme l’alimentation à base de plantes est passée de l’extrême au grand public, les hamburgers végétariens sont maintenant partout.

Pour être juste, tous les hamburgers végétariens ne sont pas créés égaux, d’autant plus que le nombre d’options a explosé ces dernières années. Il y a ceux faits avec une base de soja, comme Boca Burger. Certains obtiennent un volume copieux à partir d’un combo de haricots, de céréales et de légumes, comme des sélections de la marque Hilary’ s ou du Dr Praeger’s et du Engine 2 axés sur la santé. D’autres prises modernes, comme Beyond – louée pour son goût authentique de viande – tirent leur pouvoir protéique des légumineuses comme les pois. Une marque, Quorn, recrée une texture animale via un champignon appelé mycoprotéine.

En d’autres termes, personne ne peut dire à tous les niveaux que tous les hamburgers végétariens ne sont peut-être pas aussi souhaitables sur le plan diététique qu’on pourrait le supposer. Mais il est sage de scanner les statistiques nutritionnelles et la liste des ingrédients avant de choisir ce que beaucoup considèrent comme une option plus saine par rapport à la « vraie chose » à base de viande.

POURQUOI REMPLACER LA VIANDE DANS VOTRE BURGER VÉGÉTARIEN ?

Ce n’est un secret pour personne que l’élevage d’animaux à viande est mauvais pour la planète et accentue l’effet de serre, en particulier le bœuf, qui est cher à nos hamburgers bien-aimés. Qu’à cela ne tienne, que vous soyez végétalien convaincu par le bien-être animal, et les mérites de manger plus de produits végétaux, un écologiste qui veut réduire son empreinte carbone, ou simplement un gourmet qui veut s’essayer à un autre régime, le burger végétarien convient à tout le monde, tout en faisant un geste pour la planète. De plus, en général, il est important de limiter votre consommation de viande, en particulier de viande rouge, car cela favoriserait certaines maladies. Pas de glop, donc!

PAR QUOI REMPLACER LA VIANDE?

Connaître le « pourquoi », c’est bien, connaître le « comment », c’est mieux ! Soudain, lorsque nous nous adonnons au régime végétarien ou végétalien, les premières pauses peuvent survenir. Déjà, vous ne devriez pas comparer un hamburger standard à son alter ego végétarien. Pourquoi? Parce qu’ils sont différents, tout simplement. Si nous essayons de reproduire le goût de la viande à tout prix, cela peut donner lieu à beaucoup de frustration. Et des tentatives infructueuses.

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Comment faire des hamburgers végétariens méditerranéens

Auteure: Kaoutar Cuisine: méditerranéenne

Prep Time 20 min. Cook Time 10 min. Total Time 30 mins

Servings: 6

Description

De nombreux hamburgers végétariens sont composés de légumes, de céréales complètes et de légumineuses (comme les haricots ou les lentilles). Ce sont des ingrédients bons pour la santé qui fournissent des fibres et une variété de vitamines et de minéraux.

Ingrédients

Portions

• 30 millilitres huile d’olive (divisé)
• ¹⁄₂ tasse oignon (haché)
• 300 grammes épinards congelés (hachés, décongelés et égouttés)
• 1 gousse ail (hachée finement)
• 1 conserve lentilles (égouttées et écrasées)
• 250 grammes faro (cuit et refroidi)
• ¹⁄₂ tasse tzatziki sauce
• ¹⁄₂ tasse chapelure panko assaisonnée

Instructions

1. Chauffer 1 c. à soupe (15 mL) d'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen, et faire sauter les oignons, en remuant de temps en temps, pendant environ 5 minutes.

2. Ajoutez les épinards et l'ail tout en remuant, et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les oignons soient tendres et que le mélange soit sec, environ 3 minutes.

3. Dans un grand bol, mélanger les lentilles, le farro, la sauce tzatziki, la chapelure, les tomates séchées et les graines de lin.

4. Incorporer le mélange d'épinards dans le bol et former 6 galettes.

5. Chauffer 1 c. à soupe (15 mL) du reste de l'huile dans une grande poêle antiadhésive, et faire cuire les galettes à feu moyen pendant 10 minutes, en les tournant une fois, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées et bien chaudes.

6. Servir sur des petits pains avec de la laitue, si désiré, et une cuillerée de sauce tzatziki . Si désiré, servir avec des quartiers de citron.