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Les fibres alimentaires sont un groupe de composés présents dans les plantes qui ne peuvent pas être complètement digérés dans notre intestin. Il a toujours été démontré que les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes et les grains entiers sont bénéfiques pour notre santé et réduisent notre risque de maladie. Bien que le mécanisme exact de ces avantages ne soit pas entièrement compris, on pense, au moins en partie, que cela est dû à leur teneur en fibres. Ici, nous discutons de la définition des fibres alimentaires et de la gamme d’avantages pour la santé associés à leur consommation.
Fibres Alimentaires: Ce Qu’elles Sont Et Comment Elles Fonctionnent
Par fibres alimentaires, nous entendons toutes ces substances organiques que les enzymes de notre système digestif ne sont pas capables de décomposer et, par conséquent, de digérer.
Ils entrent dans la catégorie des glucides et sont principalement des légumes dans la nature, de sorte qu’ils se trouvent dans des aliments tels que les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses.
Ils constituent la partie « indigeste » des aliments, c’est-à-dire des substances qui ne sont pas absorbées par l’intestin et qui n’ont pas d’apport calorique et nutritionnel, mais qui sont fondamentales pour les principales fonctions intestinales.
Selon leur structure, ils peuvent être distingués en deux catégories: solubles et insolubles.
Fibres Alimentaires Solubles
Comme leur nom l’indique, les fibres solubles sont capables de se dissoudre dans l’eau et de prendre la forme d’une substance gélatineuse et visqueuse.
Si pour notre corps ils ne sont pas digestibles, ils sont plutôt une excellente source de subsistance pour la flore bactérienne qui peuple notre intestin et le protège des infections, pour cette raison, les fibres sont également appelées prébiotiques.
Les fibres solubles aident à augmenter le sentiment de satiété car, étant vicieuses, elles ralentissent le transit intestinal des aliments, nous amenant à manger moins.
En outre, il est capable de limiter l’absorption des graisses et des sucres, c’est donc un bon allié pour les régimes visant à perdre du poids.
Fibres Alimentaires Insolubles
Les fibres insolubles, en revanche, ne sont pas capables de se dissoudre dans l’eau, mais plutôt de l’absorber, augmentant en volume.
Lorsqu’ils sont dans l’intestin, ils augmentent le volume des matières fécales, qui sont adoucies par l’eau, stimulant le péristaltisme intestinal et facilitant l’évacuation.
This not only helps intestinal regularity but also prevents the toxins contained in the stool from being absorbed by the body due to excessive permanence in the colon, helping to ward off infections and much more serious disorders.
What Are The Groups Of Dietary Fibers Found In Foods
There are generally four different groups of dietary fibers found in foods:
Les glucides à longue chaîne non féculents sont des parties structurelles de la plupart des fruits, des légumes, des grains entiers, des légumineuses, des haricots et des noix. Ils peuvent être trouvés sous la forme, par exemple, de cellulose, de pectines et de glucanes. Ceux-ci constituent le plus grand groupe de fibres et se trouvent dans une variété de concentrations.
Glucides résistants à chaîne moyenne-longue tels que les fructo-oligosaccharides (FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS). Ce sont des glucides composés de moins de 10 unités de sucre plus petites. GOS se trouve souvent dans les algues et FOS se trouve dans les légumes tels que la chicorée, l’oignon et les asperges.
L’amidon résistant est une forme d’amidon qui ne peut pas être digérée dans l’intestin grêle. On le trouve dans des aliments tels que les bananes, les pommes de terre, les céréales, les légumineuses et les graines.
La lignine est une exception à la définition simple de la fibre, car ce n’est pas techniquement un glucide, mais est considéré comme une fibre. La lignine se trouve dans les légumes-racines tels que les carottes et les navets, ainsi que dans les noix et les graines.
Fonctions
Les fibres végétales ajoutent du volume à l’alimentation; provoque une sensation de satiété qui peut aider à contrôler le poids.
En outre, les fibres collaborent étroitement avec la flore intestinale, l’ensemble des bactéries qui vivent dans l’intestin et qui sont responsables de la transformation de certains aliments difficiles à digérer, absorbent les nutriments et forment un écosystème complexe qui s’autorégule et reste en équilibre. Les fibres aident à donner de la consistance aux matières fécales et favorisent ainsi le transit intestinal. De plus, il réduit l’absorption du cholestérol, du glucose et des acides biliaires.
Une alimentation pauvre en fibres prolongée au fil du temps peut déclencher des problèmes tels que la constipation chronique, la diverticulose, le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable ou la colite ulcéreuse.
Les Bienfaits Des Fibres Alimentaires
Les avantages découlant d’un apport correct en fibres sont nombreux, surtout s’ils sont considérés en corrélation avec un régime alimentaire correct.
Voyons le plus important.
En partant de la bouche, où commence « la première digestion », les aliments riches en fibres nécessitent une plus grande mastication, ils vous permettent donc d’activer un mécanisme utile pour améliorer le processus digestif dans l’estomac, souvent sous-estimé en raison des rythmes frénétiques de la routine quotidienne.
Au niveau métabolique, cependant, l’un des avantages les plus connus est de favoriser la régularité et de stimuler le transit intestinal, particulièrement utile pour ceux qui souffrent de constipation et d’intestins lents.
De plus, lorsque les fibres atteignent le tractus intestinal, elles gonflent et augmentent le sentiment de satiété. Le processus digestif ralentit et l’assimilation des graisses et des sucres se produit également plus lentement.
Cela vous permet d’introduire moins de calories et d’éviter les crises de faim, en particulier chez ceux qui suivent un régime hypocalorique.
Dans le même temps, en interférant avec l’assimilation des lipides et des glucides, les fibres aident à contrôler des troubles tels que la glycémie, le diabète, l’hypercholestérolémie et les maladies coronariennes.
Certaines fibres solubles subissent également un processus de fermentation une fois qu’elles atteignent l’estomac. Cela favorise la prolifération et le développement de la flore bactérienne intestinale, c’est-à-dire ces « bonnes » bactéries qui garantissent la santé de nos intestins et agissent contre les infections.
Enfin, la prise d’aliments riches en fibres aide à prévenir les cancers du côlon et du rectum car ils empêchent la permanence prolongée des matières fécales, qui contiennent des toxines, dans ce tractus intestinal.
Comment prendre des fibres et en quelle quantité?
La meilleure façon d’introduire des fibres dans le corps est par la nutrition, en optant pour une alimentation saine et équilibrée.
Selon les experts, les besoins quotidiens en fibres pour un individu adulte correspondent à 30 grammes, mais cette valeur peut varier en fonction de la construction, du poids et des besoins spécifiques de chacun.
De plus, pour améliorer l’efficacité et les bienfaits, il est conseillé de boire beaucoup et de pratiquer une activité physique régulière.
5 conseils pour augmenter votre apport en fibres
La fibre a plus d’un avantage pour la santé, elle affecte tout le corps et l’esprit. Alors pourquoi ne pas opter pour une option riche en fibres tous les jours? Ce n’est pas compliqué :
- choisir des produits à grains entiers plutôt que des produits céréaliers raffinés
- ajouter des légumes à chaque repas
- opter pour les haricots et les légumineuses comme substituts de viande
- optez pour des collations aux fruits
- noix et graines de collation entre les repas
Avant que vous ne vous en rendiez compte, ces petits choix peuvent se transformer en habitudes. Essayer! Laissez une alimentation pleine de fibres ouvrir la voie à une vie plus saine.
