Macros du régime méditerranéen pour un repas sain

Il ne fait aucun doute que le régime méditerranéen est l’un des régimes alimentaires les plus sains pour votre cœur, votre longévité et bien plus encore. Les chances que son approche diététique se démode un jour sont ridiculement minces car il est si facile de l’adapter à votre vie quotidienne.

Au niveau épidémiologique, le modèle alimentaire des populations méditerranéennes a permis de mettre en évidence la supériorité de ces régimes sur ceux des autres pays occidentaux.

Autour de la Méditerranée, l’alimentation est riche en produits végétaux complexes et complémentaires : produits céréaliers, légumineuses, fruits et légumes, huile d’olive, vin, plantes aromatiques, et relativement pauvre en produits animaux et transformés.

L’alimentation des pays occidentaux de l’hémisphère Nord est, à l’inverse, pauvre en produits végétaux complexes, riche en protéines et graisses animales et abondante en produits sucrés et transformés. En fin de compte, l’état de santé et la longévité sont bien meilleurs avec le régime méditerranéen.

Le régime méditerranéen traditionnel est une riche source de macronutriments et de micronutriments, compte tenu d’une alimentation équilibrée et variée3. Présente les caractéristiques suivantes dans sa composition:

  • Faible en graisses saturées,
  • Riche en graisses monoinsaturées, contenues principalement dans l’huile d’olive.
  • Équilibré en gras polyinsaturés (oméga-6 et oméga 3)
  • Faible en protéines animales
  • Riche en antioxydants
  • Riche en fibres
  • Riche en une grande variété de composés phytochimiques (composés phénoliques, terpènes et composés contenant du soufre)
  • Niveaux relativement faibles de sodium.

Les graisses sont un composant important du régime méditerranéen traditionnel. L’énergie fournie par les graisses varie de 25 à 35% de l’énergie totale (calories). Bien que des apports en matières grasses allant jusqu’à environ 40% aient été signalés. Alors que l’énergie fournie par les graisses saturées est au plus de 7-8%4. Les sources importantes de graisses sont l’huile d’olive, les noix, les graines, les légumineuses et les légumes verts.

La composition en matières grasses du régime méditerranéen présente les caractéristiques suivantes

  • Riche en graisses monoinsaturées, en particulier l’acide oléique principalement à partir de l’huile d’olive.
  • Équilibré en graisses polyinsaturées (oméga 6 et oméga 3). Les noix et les graines sont une source importante de ces graisses.
  • Consommation élevée de graisses polyinsaturées oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), provenant de la consommation de poisson et de fruits de mer.
  • Faible en gras saturés, en raison de la faible consommation de beurre, de lait entier et de viandes rouges.
  • Consommation relativement élevée d’acides gras à chaîne moyenne et courte provenant de la consommation de fromage et de yogourt à base de lait de chèvre et de brebis. (Cette graisse n’est pas associée à des effets indésirables sur le taux de cholestérol plasmatique.)
  • Absence de gras trans dans les aliments industriels (p. ex. margarine, restauration rapide et pâtisseries).

En Savoir Plus Sur Les Glucides, Les Fruits Et Les Légumes

Glucides

Ils doivent fournir 50% de l’apport énergétique quotidien total. Il devrait s’agir de glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, pain et légumineuses) et non simples (crème glacée et pâtisseries). Les fruits et légumes, riches en fibres, assurent suffisamment de vitamines et de minéraux et d’antioxydants

Corps gras

Ils contribueront à environ 35 % de la contribution énergétique totale. Les graisses d’origine végétale (noix, huile d’olive) seront préférées à celles d’origine animale. Une exception est celle des poissons gras (maquereau, thon, sardine…) car ils sont polyinsaturés et aident à prévenir les problèmes cardiovasculaires.

  • L’apport en acides gras saturés doit être inférieur à 10%
  • L’apport en acides gras polyinsaturés ne doit pas dépasser 8% de la consommation d’énergie
  • L’apport en acides gras monoinsaturés doit fournir un apport énergétique d’un maximum de 15%

Protéine

Ils contribueront à hauteur de 15% de l’énergie totale. Les protéines aident à régénérer les tissus corporels. Les protéines d’origine animale (œufs, lait, viande et poisson) sont plus complètes que celles d’origine végétale (légumineuses et céréales). Cependant, les légumes correctement combinés (par exemple, les lentilles avec le riz) fournissent une protéine de qualité similaire à celle de l’animal, mais sans cholestérol ni graisses saturées.

Articles recommandés

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.