Kaoutar
Les hommes et les femmes ont besoin de nourrir le corps et l’esprit en fonction de différents besoins spécifiques. La nutrition de genre est une approche qui prend en compte les différences entre le corps masculin et féminin et propose des régimes différenciés.
En fait, la nutrition a la capacité de réduire le risque de certaines maladies plus liées à l’un ou l’autre type et d’améliorer les caractéristiques spécifiques des deux corps.
L’ADN des femmes et des hommes est identique à 98,5%. Donc, en règle générale, les besoins sont les mêmes lorsqu’ils sont ajustés en fonction de la taille, du poids et du niveau d’activité physique. C’est plutôt au niveau des différences hormonales que les besoins nutritionnels diffèrent. Des deux côtés, les hormones provoquent une surutilisation de certains nutriments, qui devrait être compensée par une augmentation de l’apport alimentaire. De plus, certains facteurs alimentaires peuvent réduire le risque de certaines maladies chez l’une et pas dans l’autre. Examinons donc de plus près certaines de ces différences.
Macronutriments
Au niveau des macronutriments (glucides, graisses et protéines), les besoins des femmes sont essentiellement identiques à ceux des hommes, à l’exception des lipides (ou graisses). En effet, si les femmes et les hommes doivent éviter les mêmes « mauvaises graisses », les besoins en « bonnes graisses » diffèrent. Alors que les femmes peuvent bien utiliser les acides gras oméga-3 végétaux (acide alpha-linoléique) sans problème, certaines études suggèrent que ceux-ci peuvent augmenter le risque de cancer de la prostate chez les hommes. Les graisses augmentent le risque de cancer de la prostate un peu plus que les graisses saturées.
Il est donc important que les hommes limitent leur consommation alimentaire. Ces graisses se trouvent dans l’huile de lin et de lin, l’huile de canola, les noix et l’huile de noix, les graines de citrouille et l’huile de citrouille, ainsi que l’huile de soja et de soja. D’autre part, les sources animales d’oméga-3, telles que les poissons gras et les huiles de poisson, doivent être prisées par les femmes et les hommes.
Enfin, certaines femmes voudront éviter le soja et le lin car ils sont des sources d’œstrogènes provenant de plantes bioactives. C’est pourquoi les oncologues recommandent généralement aux femmes atteintes d’un cancer hormono-dépendant (c’est-à-dire lorsque les hormones genrées peuvent augmenter ou favoriser le développement du cancer, comme c’est souvent le cas avec le cancer du sein, de l’utérus ou de l’ovaire) d’éviter ces aliments.
Glucides.
Ils devraient représenter environ 50% de l’apport calorique total. Le régime méditerranéen devrait se concentrer sur les complexes à absorption lente pour éviter les pics glycémiques et ne pas épuiser les réserves d’énergie trop rapidement, éventuellement avec l’ajout de fibres qui réduisent l’absorption des graisses et des sucres dans l’intestin. Ainsi, le régime méditerranéen ne peut pas manquer les grains entiers, les fruits secs, les légumes et les légumineuses. Des sucres simples peuvent être fournis par des fruits frais.
Corps gras.
Dans des conditions normales, ils devraient représenter environ 30% de l’apport calorique quotidien total. Mais quand vous devez perdre du poids, il est bon de descendre à 20%. Les meilleures sources sont les sources végétales (par exemple l’huile d’olive extra vierge mais aussi les noix ou l’avocat), et celles provenant de poissons riches en oméga 3 (saumon, sardines, truite, etc.). En ce qui concerne les autres sources de graisses animales, les produits laitiers sont bons mais sans exagérer, ainsi, par exemple, un excellent yogourt au lait entier ou de la ricotta de brebis, de vache ou de chèvre, des œufs et du beurre en petites quantités.
Protéine.
Contrairement à la croyance populaire, les besoins quotidiens en protéines d’un homme ne sont pas si différents de ceux d’une femme si elle ne pratique pas une activité physique intense. Nous sommes de l’ordre de 15% de l’apport calorique total. Les meilleures sources ? Légumineuses, viandes blanches, œufs et poisson frais. Pour les végétaliens excellent tous les dérivés de gluten tels que le seitan, mais aussi le quinoa et l’amarante (pseudocéréales très énergiques et protéiques) tandis que le feu jaune pour le soja et les dérivés, qui est prédisposé aux hommes pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate après 50 ans.
Les hommes et les femmes brûlent différentes quantités de calories
La dépense calorique quotidienne est déterminée par de nombreux facteurs. Pour pouvoir calculer, il est nécessaire de savoir:
- Composition corporelle. Cela inclut le sexe, l’âge, le poids, la taille, la quantité de masse musculaire et la masse grasse. Dans certains cas aussi l’état de santé.
- Activité physique. Combien d’exercice est fait par jour et de quel type?
- Mode de vie et habitudes. Sédentaire ou actif; avec ou sans enfants; activités quotidiennes, horaires, goûts, etc.
Une fois que toutes ces informations sont connues, vous pouvez calculer combien de calories sont dépensées par jour et donc combien doivent être consommées. Habituellement, le montant n’est pas le même.
Vivre sans faim, mais pas prendre du poids
Il n’y a rien de pire que d’avoir faim. En fait, un plan d’alimentation correct est celui qui fournit tout ce dont vous avez besoin et vous garde satisfait pendant la journée, sans fringales excessives, anxiété ou mauvaise humeur.
Pensant à atteindre cet état idéal, prenez note des recommandations que nous avons pour vous. Ils sont conçus pour que vous n’ayez pas faim, mais ne prenez pas de poids non plus:
- Assurez-vous de consommer la bonne quantité de calories chaque jour. Vous le savez grâce à un calcul 100% personnalisé qui doit être fait par un spécialiste.
- Mangez beaucoup de légumes et assez de fruits. Avec cela, vous garantissez vos besoins quotidiens en vitamines, minéraux et fibres. Ainsi, le corps se sent nourri et ne vous demandera pas plus de nourriture.
- Buvez beaucoup d’eau, mais de l’eau seule. Pas de fruit, pas de goût, pas de soda… La quantité dont vous avez besoin est déterminée par les calories consommées, l’activité physique et la météo.
- Assurez-vous que votre alimentation comprend tous les groupes d’aliments: céréales, protéines et graisses. Le tout dans la bonne quantité pour vous. Vous ne devriez pas manger trop, mais vous ne devriez pas le manquer non plus.
Donc, pour résumer cela
La réponse est : probablement pas. Génétiquement, les hommes et les femmes sont différents, tout comme leur composition corporelle. Si nous prenons cela en compte, le régime alimentaire qu’ils devraient consommer le sera également.
Les hommes, grâce à la testostérone, ont plus de masse musculaire. Les femmes, d’autre part, ont besoin de plus de graisse pour que les œstrogènes soient à des niveaux normaux. C’est-à-dire que les hommes construisent génétiquement du muscle et que les femmes stockent de la graisse, elles devraient donc avoir entre 10 et 20% de masse grasse et entre 18 et 28%, ce qui est normal.
