La recette originale des lentilles méditerranéennes

Le régime méditerranéen est basé sur un mode de vie plutôt que sur une liste stricte d’aliments. Il se concentre sur les aliments entiers, frais et de saison et favorise les techniques de cuisson saines. Le régime méditerranéen a été associé à la longévité, c’est pourquoi on l’appelle souvent le « régime de longévité » ou le « modèle d’alimentation de style méditerranéen ».

J’ai choisi de me concentrer sur le régime méditerranéen en raison de son large éventail d’avantages pour la santé. Il est connu pour être l’un des meilleurs régimes anti-âge et aide également à réduire le risque de maladie cardiaque, de cancer, de diabète, d’accident vasculaire cérébral et de dépression. Si vous cherchez un moyen de minimiser le vieillissement prématuré et de prolonger votre vie, ce simple ragoût de lentilles est fait pour vous! Il est plein de couleur avec des notes de saveur d’agrumes avec un léger coup de pied des flocons de poivron rouge.

Si vous avez été un peu hésitant à essayer les lentilles en raison de leur réputation d’être un aliment santé peu attrayant, n’attendez plus. Les lentilles sont copieuses et délicieuses, avec un goût qui peut être égayé avec des herbes fraîches et du jus de citron. Servez-les avec des légumes pour un dîner végétalien facile ou emballez-les dans votre boîte à lunch pour un repas nutritif sur le pouce.

Quel est le temps de cuisson des lentilles?

Il existe de nombreuses raisons d’aimer les légumineuses. Pour profiter pleinement des bienfaits des lentilles, apprenez à bien les cuire. Les lentilles ont l’avantage de ne pas nécessiter de trempage préalable. Tout ce que vous avez à faire est de les rincer rapidement à l’eau froide. Ensuite, placez-les dans une grande casserole remplie de trois fois leur volume dans de l’eau froide. Veillez à ne pas saler l’eau de cuisson.

Dans l’eau, les lentilles cuisent en moyenne 20 à 25 minutes. Ce temps est réduit à 15 minutes si vous faites cuire vos lentilles dans un autocuiseur, et à 10 minutes en moyenne pour la cuisson dans un autocuiseur. Gardez à l’esprit que le temps de cuisson des lentilles dépendra également du type de légumineuse choisi. Les lentilles rouges, par exemple, ont besoin de beaucoup moins de temps pour cuire que les lentilles vertes, qui elles-mêmes ont besoin de beaucoup moins de temps pour cuire que les lentilles blondes. Si vous redoutez l’étape de la cuisson, consultez les lentilles en conserve pour des recettes rapides et faciles.

Cette recette nécessite une mijoteuse pour cuire les lentilles. J’ai choisi d’utiliser des lentilles vertes parce qu’elles ont tendance à être un peu moins pâteuses que les autres types de lentilles. Ils ont également une saveur plus douce et se mélangent bien avec d’autres ingrédients dans le ragoût.

Au cas où vous vous poseriez la question, vous n’avez pas besoin de suivre un régime méditerranéen pour profiter de ce délicieux ragoût. Il a un goût incroyable et serait excellent servi avec n’importe quel type de pain frais, de pâtes ou de riz. J’espère que vous l’apprécierez!

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La recette originale des lentilles méditerranéennes

Auteure: Kaoutar Cuisine: méditerranéenne

Difficulté: Débutant Prep Time 12 min. Cook Time 20 min. Total Time 32 mins

Servings: 3

Description

Les lentilles cultivées en Méditerranée sont de petits haricots consommés en Europe occidentale et en Asie orientale depuis la préhistoire. Bien que de taille relativement courte, les lentilles peuvent s'étirer très loin ! Elles sont donc parfaites pour les ragoûts, les salades et les soupes. Elles sont délicieuses consommées fraîches de la gousse ou séchées, puis bouillies, cuites au four ou à la vapeur. Elles ont une saveur douce, légèrement noisetée et légèrement sucrée. Faites des lentilles un ingrédient régulier de votre cuisine cette saison en les ajoutant à votre plan de repas hebdomadaire aux côtés des légumes et des céréales.

Ingredients

Portions

• 1 tasse lentilles vertes sèches (vous pouvez remplacer les lentilles rouges)
• 8 tasses eau (ou bouillon de légumes pour plus de saveur)
• 1 oignon (haché)
• 3 gousses ail (hachées)
• 1 conserve tomates broyées
• 2 cuillères à soupe huile d’olive
• 1 cuillère à café sucre
• 1 cuillère à café coriandre moulues
• 1 cuillère à café cumin moulu
• 2 feuilles de laurier
• 1 haricots verts (ou tout type de haricots tels que les haricots pinto ou les pois chiches que vous aimez ou avez sous la main) (coupés en morceaux de 1 pouce)
• 1 livre haricots verts (ou tout type de haricots tels que les haricots pinto ou les pois chiches que vous aimez ou avez sous la main) ((coupés en morceaux de 1 pouce))
• ¹⁄₂ thym frais (facultatif)

Instructions

1. Combinez les lentilles sèches avec l'eau dans une mijoteuse (au moins 6 qt.).

2. Couvrez et laissez cuire à feu doux pendant 12 heures ou toute la nuit. Si vous les faites cuire à feu vif, le temps de cuisson sera probablement plus court.

3. Après la cuisson, jetez l'eau restante de la mijoteuse et égouttez les lentilles dans une passoire pour enlever l'excès d'humidité. Mettre de côté.

4. Dans une grande casserole, faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen-élevé et faites sauter les oignons et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient tendres, en remuant souvent, pendant environ 5 minutes.

5. Ajoutez les tomates écrasées, le sucre, les graines de coriandre moulues, le cumin et le bâton de cannelle dans la casserole, ainsi qu'une partie de l'huile ou du gras de la poêle (j'ai ajouté le bâton de cannelle et les feuilles de laurier dans la casserole - c'était plus facile que d'essayer de les retirer de la mijoteuse).

6. Portez la sauce à ébullition.

7. Ajoutez les lentilles, les haricots et les feuilles de thym (si vous le souhaitez) dans la casserole et mélangez bien.

8. Réduire le feu à moyen-doux, couvrir et laisser mijoter pendant 30 minutes ou jusqu'à ce que les lentilles soient tendres (si vous les préférez plus tendres, vous pouvez les faire cuire plus longtemps).

9. Retirez la casserole du feu et jetez tous les solides à l'exception d'une partie de l'huile de la sauce. (Il n'y a pas de mal à en rajouter s'il n'y en a pas assez à ce stade).

10. Remettre le ragoût dans la mijoteuse et bien remuer, en s'assurant que toutes les lentilles sont enrobées de sauce.

11. Serving Suggestions!

    Servir avec du pain frais, du dolma, du pain pita, ou tout autre pain plat du Moyen-Orient comme le lavash ou les tortillas.

Apports Nutritionnels

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Quantité par personne

Calories 379kcal

% Quantité quotidienne *

Matières grasses totales 10.5g17%

Graisse saturée 1.5g8%

Sodium 35mg2%

Total Glucides 55.2g19%

Fibres alimentaires 26g104%

Sucres 6.4g

Protéines 19.9g40%

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Calcium 11 mg

Fer 42 mg

* Les valeurs quotidiennes en pourcentage sont basées sur un régime de 2 000 calories. Votre valeur quotidienne peut être supérieure ou inférieure en fonction de vos besoins caloriques.

Note

-I added the cinnamon stick and bay leaves to the saucepan, as I mentioned in the fifth step, because removing them from the slow cooker would have been difficult.
-I used half of a crushed red pepper in place of the sugar because I wanted to tame the heat from my cayenne pepper.
-You could substitute a smaller amount of canned tomatoes for crushed tomatoes by using other tomatoes that you like such as peeled plum or cherry tomatoes.
-You may substitute parsley for the thyme.
-If you don’t want any heat, you can omit the crushed red pepper and cayenne pepper.