Le régime méditerranéen et le diabète

Le régime méditerranéen, en tant que nourriture majoritaire des régions méditerranéennes, est le produit du bon travail des gens et du climat privilégié de la région, qui garantit une nourriture de grande variété et de qualité. Cependant, avec la mondialisation sont venues différentes tendances culinaires du monde entier, certaines d’entre elles basées sur un type de régime alimentaire moins nutritif et équilibré.

Même en connaissant les vertus et les avantages de la nourriture de notre terre, nous adoptons des habitudes alimentaires moins saines. Nous commençons à consommer des aliments qui arrivent dans nos supermarchés de l’autre côté de la planète, rabaissant dans certains cas les nôtres. La restauration rapide s’est établie partout dans le monde, et petit à petit, nous laissions de côté notre tradition de cuisiner patiemment et avec des produits locaux.

Les conséquences de ces changements d’habitudes ont été ressenties sur la santé générale. L’obésité et les cas de diabète de type 2 ont atteint des sommets jamais vus auparavant au cours des dernières décennies. Mais la pire conséquence est que la transmission des connaissances, des recettes et des coutumes qui nous enracinent sur le territoire a été brisée (en partie), privant les générations futures de profiter d’une gastronomie et d’une nourriture privilégiées.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen?

Suivre le régime méditerranéen pourrait signifier que les gens réussissent mieux à maintenir leur poids et à éviter les maladies chroniques. Il est faible en viande rouge, en sucres et en graisses saturées, mais riche en fruits et légumes frais, en noix et autres aliments sains. En plus d’un mode de vie sain, ce régime offre une foule d’avantages pour la santé: perte de poids, santé cardiovasculaire et cérébrale, prévention du cancer et du diabète, et amélioration de la régulation du glucose.

Les gens mangent différemment en Grèce, en Italie, en France et en Espagne, il n’y a donc pas de régime méditerranéen unique, mais de nombreux principes sont partagés, une pyramide de régime méditerranéen conviviale qui offre des directives sur la façon de remplir une assiette a été développée. Sur quoi ce régime est-il basé? Cuisine simple, riche en légumes, avec la plupart des repas composés de fruits et légumes, grains entiers, haricots et graines, noix, et qu’il est essentiel de cuisiner avec de l’huile d’olive. Le sucre raffiné et la farine sont rarement utilisés. Les graisses saturées ne sont consommées que de temps en temps. Le régime encourage les repas avec des amis ou la famille, en faisant attention tout en mangeant et en faisant de l’exercice pour un mode de vie sain.

Qu’est-ce qui caractérise le régime méditerranéen et comment devriez-vous le suivre?

• L’huile, qui est l’olive vierge: L’huile d’olive est le roi des huiles, à la fois pour sa saveur et pour ses qualités nutritionnelles. Utilisez-le pour l’assaisonnement et la cuisson, mais faites attention aux quantités. Rappelez-vous qu’il est gras, et bien qu’il soit sain, il a une valeur calorique élevée.
• Aliments d’origine végétale en abondance: légumes, légumes, fruits, légumineuses, noix et même champignons. Ces aliments ne devraient pas manquer à votre table à n’importe quel repas.
• S’ils sont de saison, tant mieux : Notre climat tempéré et varié garantit une grande diversité d’aliments tout au long de l’année. Consommez des légumes et des fruits de saison pour profiter de votre meilleure version.
• Farines et céréales: Elles ne devraient pas manquer dans votre alimentation quotidienne. Ils sont un élément fondamental pour équilibrer votre alimentation, car ils sont la principale source de glucides, et ceux-ci doivent représenter environ 55% de l’apport calorique quotidien pour que le régime alimentaire soit équilibré. Pour les personnes atteintes de diabète, il est conseillé de consommer des céréales et des farines de grains entiers, car leur absorption est plus lente, elles provoquent des pics de glycémie plus faibles et fournissent de plus grandes quantités de fibres.
• Produits laitiers et fromages: Ils sont une excellente source de protéines, de vitamines et de minéraux. En outre, les micro-organismes dans le yogourt et d’autres ferments laitiers améliorent l’équilibre de la flore intestinale.
• Peu de viande rouge, moins de saucisses : La viande fait partie du régime méditerranéen mais avec modération. Une fois par semaine suffirait car il contient beaucoup de graisses saturées. Contrairement à d’autres cultures… Le hamburger n’est pas considéré comme un petit déjeuner!
• Plus de poisson que de viande: Le poisson est, sur le plan nutritionnel, beaucoup plus approprié que la viande. Idéalement, mangez du poisson au moins deux fois par semaine et alternez entre le poisson blanc et le poisson gras.
• Les œufs oui ou les œufs non?: Les œufs sont un aliment très complet, ils contiennent presque tout ce dont le corps a besoin (protéines, lipides et vitamines), donc leur consommation est plus que justifiée. Bien sûr, il n’est pas recommandé de modérer votre consommation d’entre eux, car leur abus pourrait augmenter le taux de cholestérol.
• Pour le dessert, les fruits: On dit que les hommes ne mangent que les fruits faciles à peler. Si vous êtes un homme, faites un effort ou mangez la pomme avec la peau! Si vous souffrez de diabète, il est préférable de manger des fruits mûrs.
• Pour boire, l’eau est le meilleur: Bien que le bassin méditerranéen soit une terre de bon vin, aucune boisson n’est aussi saine que l’eau. Si vous vous habituez à boire de l’eau avec vos repas, votre corps vous en remerciera.

Le diabète : une maladie de plus en plus répandue

De plus en plus de personnes dans le monde sont confrontées, au cours de leur vie, à un diagnostic de diabète sucré. cette maladie représente un important problème de santé publique, et sa prise en charge est un défi pour les médecins et les patients.

La simple présence de diabète, indépendamment d’autres pathologies souvent associées (comme l’hypertension, l’obésité…) confère un risque doublé, par rapport aux témoins sains, de rencontrer des complications cardiovasculaires, telles que crise cardiaque, accident vasculaire cérébral et maladie artérielle périphérique.

L’adoption d’un mode de vie correct demeure une étape importante pour prévenir les complications et améliorer la qualité de vie des patients atteints de diabète; la réduction du poids corporel, en particulier, est associée à une réduction significative des valeurs d’hémoglobine glyquée et du risque cardiovasculaire. L’obésité est en fait l’une des principales causes du diabète sucré, ainsi que l’un des éléments qui, avec l’hypertension, la dyslipidémie et le diabète lui-même, contribuent à établir la maladie de plus en plus répandue qui prend le nom de syndrome métabolique.

En association avec l’activité physique, l’alimentation joue donc un rôle fondamental chez les patients diabétiques.

Le diabète et le régime méditerranéen

Le régime méditerranéen se caractérise par un faible apport calorique, une réduction du cholestérol et des graisses saturées et une part élevée de fibres et de protéines végétales. Les personnes diabétiques ayant une bonne adhésion à un style alimentaire conforme à celui du régime méditerranéen sont en mesure d’obtenir une réduction du poids corporel, un meilleur contrôle glycémique global – ce qui se traduit par des valeurs d’hémoglobine glyquées plus faibles – un indice glycémique plus faible – c’est-à-dire le pic glycémique qui se produit après la prise d’un aliment – et un niveau inférieur d’inflammation subclinique. Le meilleur contrôle de la maladie (exprimé en termes d’hypertension artérielle, de cholestérol LDL, de cholestérol HDL, de triglycérides, d’hémoglobine glyquée) se traduit par une réduction de 21% du risque cardiovasculaire, selon un article récent de 2018.

Les avantages du régime méditerranéen affectent également ceux qui n’ont pas de diagnostic de diabète, les personnes qui peuvent être hypertendues ou en surpoids, et même celles qui n’ont aucun facteur de risque. Dans toutes ces catégories, le régime méditerranéen prévient l’obésité et l’augmentation de la circonférence abdominale et réduit le risque cardiovasculaire et la mortalité qui y est liée.

Quels sont les mécanismes par lesquels le régime méditerranéen protège contre le risque de diabète et ses complications?

Tout d’abord, le régime méditerranéen, riche en fibres liées à la consommation de fruits, de légumes et de grains entiers, prévient la prise de poids par des mécanismes tels que le sentiment de satiété, un faible apport calorique, le confinement du pic glycémique post-prandial, avec une réduction conséquente de la sécrétion d’insuline et de la lipogenèse (production de graisse à partir de glucides).

Le concept clé, cependant, est celui de la « résistance à l’insuline ». Qu’est-ce que c’est? La diminution de l’action que l’insuline exerce sur les récepteurs cellulaires, et donc sur les tissus, en raison d’une « résistance » des récepteurs eux-mêmes, et la nécessité conséquente d’une augmentation de la sécrétion d’insuline pour obtenir les effets normaux produits par elle.

La résistance à l’insuline est le principal mécanisme sous-jacent à l’apparition du diabète de type 2, et la graisse corporelle induit une résistance à l’insuline. Dans un cercle vicieux, la résistance à l’insuline est la cause de la dyslipidémie, de l’hyperglycémie, du dysfonctionnement endothélial et du risque accru de développer une athérosclérose, tandis que le tissu adipeux produit des substances inflammatoires qui augmentent encore la résistance à l’insuline.

La réduction de la graisse corporelle résultant de la consommation d’un régime hypocalorique est donc fondamentale pour briser ce cercle vicieux. Mais ce n’est pas le seul mécanisme: le régime méditerranéen est riche en polyphénols et en substances antioxydantes contenues dans divers aliments, notamment les fruits, les légumes, le vin rouge, l’huile d’olive, les légumineuses et les fruits secs. Les polyphénols sont la source la plus importante d’antioxydants et de substances anti-inflammatoires que nous pouvons prendre avec les aliments, et contribuent de manière significative à réduire la résistance à l’insuline. Selon des études cliniques, ils agissent en ralentissant la digestion des glucides et l’absorption du glucose, en stimulant la sécrétion d’insuline, en activant les récepteurs de l’insuline et en améliorant la sensibilité à l’insuline. Les résultats sont une réduction à long terme de l’hémoglobine glyquée et des niveaux de glucose sanguin à jeun.

Important est également l’apport des phytostérols, composés structurellement similaires au cholestérol mais sans capacités athérogènes, par les fibres végétales, les fruits secs, l’huile d’olive: les phytostérols sont absorbés dans l’intestin par les mêmes récepteurs du cholestérol, réduisant ainsi l’absorption du cholestérol par le foie et le stimulant à produire des récepteurs supplémentaires pour l’absorption des LDL. La fermentation des fibres dans l’intestin augmente également les niveaux d’acides gras à chaîne courte, qui produisent une inhibition de la synthèse du cholestérol. Le résultat est une réduction de la cholestérolémie totale et du cholestérol LDL. À cela s’ajoute le fait que le régime méditerranéen est riche en acides gras polyinsaturés (poisson, huile d’olive) et faible en graisses saturées: étant ces derniers précurseurs du cholestérol LDL, suivre un régime de ce type aide à maintenir le taux de cholestérol LDL constamment bas.

La bonne alimentation pour le diabète: quelques principes généraux

• Le régime idéal pour la prévention et le traitement des personnes atteintes de diabète implique une alimentation riche en fibres (provenant de légumes, de fruits et de céréales non raffinées) et faible en graisses animales.
• Les sources de glucides à privilégier sont les grains entiers, les fruits, les légumineuses et les légumes; en général, il est préférable d’éviter les glucides à indice glycémique élevé (l’utilisation de glucides à faible indice glycémique permet d’améliorer le contrôle de la glycémie et réduit également le risque d’hypoglycémie). Il n’existe actuellement aucune preuve suggérant l’utilisation de régimes à faible teneur en glucides (régimes « faibles en glucides », < 130 g / jour) chez les personnes atteintes de diabète qui devraient les prendre en quantités telles qu’elles garantissent 45 à 60% du total des calories quotidiennes.
• Bien que l’utilisation de saccharose (le sucre de cuisson commun) et d’autres sucres simples ne doive pas être diabolisée, il est important d’éviter leur consommation habituelle, également en vue de contrôler le poids.
• Les édulcorants acaloriques sont sans danger lorsqu’ils sont consommés en quantités modérées.
• En présence d’une fonction rénale normale, les protéines devraient fournir 10 à 20% des calories introduites quotidiennement avec l’alimentation. Les régimes riches en protéines (> 20%) chez les personnes atteintes de diabète doivent être évités en raison d’une augmentation possible du risque cardiovasculaire et des dommages à la fonction rénale à long terme.
• L’apport alimentaire en graisses saturées et en gras trans devrait être limité au maximum; en général, les graisses alimentaires devraient fournir 20-35% de l’énergie quotidienne totale, l’apport en cholestérol ne devrait pas dépasser 300 mg par jour.
• Inclure le poisson dans l’alimentation (de préférence bleu) deux fois par semaine fournit un bon apport en acides gras polyinsaturés, utiles et non nocifs.
• Une introduction modérée d’alcool, jusqu’à 10 grammes par jour chez les femmes et 20 grammes par jour chez les hommes est acceptable, sauf chez les sujets obèses ou avec des valeurs élevées de triglycérides. La consommation d’alcool n’est absolument pas recommandée pour les femmes enceintes et pour les sujets ayant des antécédents de pancréatite. Les personnes traitées avec de l’insuline peuvent prendre de l’alcool, mais seulement dans le contexte d’un repas.
• La consommation d’aliments riches en antioxydants, micro-éléments et vitamines, tous contenus dans les fruits et légumes, devrait être encouragée. Il n’y a aucune preuve scientifique de l’utilité de donner aux personnes atteintes de diabète des suppléments de vitamines (sauf bien sûr dans les états de carence) et même l’utilisation d’aliments « diététiques » pour les diabétiques n’est pas étayée par des preuves scientifiques.

Pour résumer tout

Lorsque nous parlons de « diabète », nous pouvons nous référer à un en particulier, mais avec ce mot, nous englobons de nombreux types. Le plus courant est le diabète de type 2 avec lequel le corps ne produit pas ou n’utilise pas bien l’insuline. (C’est une hormone qui aide le glucose à pénétrer dans les cellules pour leur donner de l’énergie.) Sans insuline, les niveaux de glucose dans le sang sont trop élevés, donc avec le temps, il peut causer des problèmes pour le cœur, les yeux, les reins, les nerfs, les gencives et les dents.

Si vos tests sanguins révèlent des niveaux de sucre supérieurs à 100, cela ne signifie évidemment pas que vous souffrez de diabète, mais c’est un signe que votre métabolisme est hors de contrôle. Dans cette situation, nous devrons faire attention à l’alimentation, la solution principale pour contrôler les niveaux de notre corps.

Les professionnels recommandent unanimement d’opter pour le régime méditerranéen car il existe de nombreuses études qui prouvent que ce type de régime est celui qui régule le mieux la glycémie et parvient à inverser le diabète et l’obésité.

Même ainsi, il convient de noter que dans le régime méditerranéen original, il n’y a pas de sucres provenant de produits transformés. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) déconseille de dépasser 25 g de sucre par jour, mais la plupart de la population en prend beaucoup plus.

Un chiffre que nous dépassons actuellement parce que nous ne sommes pas conscients de la quantité de sucre cachée dans les aliments transformés à partir de laquelle nous obtenons déjà 80% de ce dont nous avons besoin. Non seulement sucré, mais aussi salé: pâtisseries, sauces, plats précuits. Par exemple, une canette de boisson gazeuse contient jusqu’à 40 gr de sucre.

Les aliments ultra-transformés ont différents types de noms : dextrose, fructose, glucose, maltose, saccharose, agave… Entre cinq et sept grammes de ces ingrédients équivalent déjà à un sachet de ceux utilisés pour le café.

En suivant un régime méditerranéen, sans altérations, nous habituerons notre corps à avoir des niveaux corrects et fonctionnerons ainsi plus efficacement et efficacement. Par exemple, les glucides stimulent le travail du pancréas et génèrent de l’insuline.

Parmi les autres avantages de ce régime, nous trouvons donc l’équilibre des plats, en combinant les glucides avec des protéines et des légumes (riz, légumineuses, légumes pêchés …); l’accompagnement d’une salade qui porte des antioxydants et évite les pics de glucose ou la présence de plus de poisson que de viande.